Beneficios de la cafeína en el rendimiento deportivo.


Cafeína y rendimiento deportivo

La cafeína implica efectos ergogénicos demostrados en deportistas, que mejoran el rendimiento.

 

Los suplementos dietéticos y nutricionales se utilizan a todos los niveles, en especial en el ámbito deportivo, ya sea amateur o de élite.

 

En algunos casos, se publicita la pérdida de peso o la reducción de la grasa corporal. Para los atletas profesionales, el reclamo más llamativo es el aumento del rendimiento deportivo. En la actualidad, y en paralelo al aumento de la popularidad y consumo de estos productos, existe un mayor control y regulación, con la finalidad de evitar que entre sus ingredientes haya sustancias ilegales y potencialmente peligrosas. Además, igual de importante y necesario es dilucidar cuáles son efectivas para los propósitos que persiguen o para los efectos que publicitan.

 

Efectos de la cafeína

La Sociedad Internacional de Nutrición en el Deporte opina, a través de un documento de postura publicado en la revista científica 'Journal of the International Society of Sports Nutrition', que la cafeína cuenta con efectos ergogénicos demostrados, a pesar de que estos varían en función de la condición del deportista y de la intensidad, duración y tipo de ejercicio. Algunos de estos efectos son:

 

  • La cafeína es efectiva para mejorar el rendimiento deportivo en atletas entrenados que consuman dosis bajas-moderadas (3-6 mg de cafeína/kg de peso). No existe mejora añadida a partir de 9 mg/kg y no es recomendable superar la dosis de 500 mg/día.
  • Los efectos ergogénicos de la cafeína son mayores si se consume deshidratada en forma de suplementos (cápsulas, tabletas, polvo) comparada con el café.
  • Los efectos positivos se pueden sentir cuando se consume 60 minutos antes de la actividad, pero también en tiempos más cortos (15-30 minutos previos al inicio del ejercicio).
  • La cafeína puede mejorar el estado de vigilancia en períodos de ejercicio intenso de larga duración, así como en actividades con privación de sueño.
  • La cafeína es ergogénica para ejercicios de resistencia máxima sostenida y es muy efectiva en pruebas de contrarreloj.
  • La suplementación con cafeína es beneficiosa para los ejercicios de alta intensidad y en deportes de equipo, como fútbol o rugby, caracterizados por actividades intermitentes durante periodos largos de tiempo.
  • La literatura científica es ambigua respecto a los efectos de la suplementación con cafeína en el rendimiento de fuerza y potencia, por lo que es un área que requiere de más investigación.
  • La literatura científica no apoya la diuresis inducida por la cafeína durante el ejercicio, ni ningún cambio dañino en el equilibrio hídrico que pudiera afectar de forma negativa el rendimiento.

Es interesante recordar que desde hace unos años la cafeína no está incluida en la Lista de Sustancias Prohibidas que elabora cada año la Agencia Mundial Antidopaje, por lo que su uso en ningún caso puede considerarse doping.

 

Ayuda ergogénica

Los hidratos de carbono, la hidratación y unos pocos sumplementos nutricionales ayudan a mejorar el rendimiento deportivo.

 

La palabra ergogénica proviene de la unión entre la raíz griega ergon, que significa fuerza, trabajo, con génesis (generación). De forma literal, la definición sería "aquello que genera fuerza o trabajo". Desde el punto de vista técnico, las ayudas ergogénicas se definen como sustancias empleadas para mejorar la utilización de energía, incluida su producción, control y eficiencia, lo cual, aplicado al ámbito del deporte, sería cualquier medida que se use para mejorar el rendimiento. Estas ayudas pueden ser mecánicas, como el calzado o el equipamiento, fisiológicas (dopaje sanguíneo), psicológicas, como las técnicas de concentración o relajación, farmacológicas y nutricionales. Entre estas últimas, destacan el control de la hidratación y de los hidratos de carbono, así como algunos pocos suplementos nutricionales.

 

Uno de los mayores expertos del mundo en la materia de nutrición deportiva, Ronald Maughan, de la Universidad de Loughborough, en Reino Unido, asegura en una reciente publicación que para la gran mayoría de sustancias que se incluyen en los suplementos para deportistas, las evidencias sobre su eficacia y seguridad son muy débiles o ausentes. Las que gozan de un buen cuerpo de investigación sólida son la cafeína, la creatina y el bicarbonato.

 

FUENTES NATURALES DE CAFEÍNA

Las principales fuentes de cafeína son los granos de café, las hojas de té, las nueces de cola y el cacao. Por ello, el café, el té y las bebidas de cola son las principales fuentes de esta sustancia en la alimentación. El chocolate, principal derivado de la planta del cacao, contiene muy poca cafeína (5-20 mg/100g, en función de la procedencia del cacao). Si se tiene en cuenta que se consideran ingestas excesivas en niños cuando se toman más de 2,5 mg/kg de peso y día, un niño de 20 kg debería tomar entre 250 g y 1 kg de chocolate para superar tal cantidad.

 

Según un estudio llevado a cabo por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), junto con otras asociaciones de Bélgica, Italia, Portugal, Francia y Luxemburgo, el contenido de cafeína de distintas bebidas es:

 

  • Café hecho en casa: 1.282 mg/l
  • Café de cafeterías, bares, etc.: 1.806 mg/l
  • Café instantáneo: 434 mg/l
  • Café descafeinado instantáneo: 19 mg/l
  • Té caliente: 197 mg/l
  • Refrescos de té frío: 43 mg/l
  • Refrescos de cola: 78 mg/l
  • Bebidas energéticas: 301 mg/l

 

Muchos deportistas creen que consumir bebidas con altas dosis de cafeína, les ayudará a mejorar el rendimiento físico, reducir el esfuerzo o entrenar durante un período de tiempo más largo. Pero en la mayoría de los casos, estas bebidas resultan muy fuertes o los nervios y la ansiedad que se experimentan previos a la competición, ya resultan demasiado estimulantes.

 

La mejor manera de logar el mejor rendimiento físico ante una competición es estar bien alimentado e hidratado.

 

Con la adrenalina secretada antes de una competencia, es poco probable que un deportista necesite un estimulo adicional de cafeína. A pesar de esta lógica teoría, fueron estudiadas muchas hipótesis.

En una de ellas, los investigadores concluían que al realizar ejercicio los músculos, quemarían mas grasas para obtener energía, y ahorrar la glucosa muscular (glicógeno), ya que la cafeína estimula la liberación de grasas en la sangre. Pero recientes investigaciones no apoyan esta hipótesis.

En realidad el efecto que tiene la cafeína, es estimular al cerebro, reduciendo la percepción del esfuerzo mientras se entrena, es decir que es capaz de que uno perciba menos el ejercicio, es decir menos fatigante.

 

Efectos de la cafeína:

  • estimula la circulación
  • estimula la respiración
  • estimula el sistema nervioso
  • aumenta ligeramente la tensión arterial
  • disminuye la fatiga y el esfuerzo
  • facilita la actividad mental, aumentando la sensación de atención y alerta
  • reduce la somnolencia (sensación de sueño)

Los deportistas que notan estos efectos son todos aquellos que no beben café de manera diaria o habitual, es decir los que están poco acostumbrados a la cafeína.

Debido a todo esto, no podemos recomendar a la cafeína como adecuada, dados sus efectos adversos y el nerviosismo que puede ocasionar.

 

Efectos adversos de la cafeína:

  • Un buen desayuno y almuerzo son los mejores energizantes para cualquier actividad.
  • insomnio y alteración de la calidad del sueño
  • trastornos gastrointestinales
  • temblor y ansiedad
  • aumento de la presión arterial
  • enfermedades cardiovasculares
  • taquicardia
  • osteoporosis
  • efectos psicológicos (dependencia)

Por otro lado, también se ha dicho que si la cafeína es tomada antes de realizar una actividad física, resulta diurética, pero las últimas investigaciones refutan esta afirmación, ya que no contribuye a eliminar líquidos.

 

Si bien una o dos tazas de café antes de ejercitar aumenta la energía, más cantidad sería de muy poca ayuda para un deportista. Pequeñas dosis de cafeína mejoran el rendimiento, pero dosis altas son altamente perjudiciales para ese rendimiento óptimo que quiere alcanzarse. 

Se ha comprobado con varios estudios que un grupo de deportistas rendían exactamente lo mismo bebiendo 350 mg de cafeína, que cuando tomaban 850 mg.

 

La mejor manera de logar el mejor rendimiento físico ante una competición es estar bien alimentado ehidratado. Un buen desayuno y un buen almuerzo son los mejores energizantes.

Contenido de cafeína en los alimentos

 

El beneficio deportivo de la Cafeína

 

Esa taza de café, té o chocolate tiene más beneficios para el deportista de los que podemos imaginarnos. Si bien el tema aún está en estudio, ya se considera que hay al menos 3 aportes positivos de la cafeína para los atletas.

 

El término cafeína es utilizado en forma general para referirse a tres moléculas similares que son la cafeína, la teobromina y la teofilina.  El deporte y la cafeína podrían ser grandes aliados pues tras varios estudios  que se han realizado para determinar si existen o no propiedades ergogénicas en este compuesto, tendrían resultados alentadores. 

 

¿Qué es ergogénico?

Decimos que es un medioergogénico todo agente que incremente la producción, el control y la eficiencia de la energía durante el rendimiento deportivo.

 

La cafeína se obtiene naturalmente de plantas como el grano de café,  hojas de té, el cacao; así entonces una taza de 6 onzas de bebida de café en promedio contiene de entre 50 – 150 miligramos de cafeína, una taza de té contendrá unos  50 miligramos de cafeína, mientras que una   bebida de cola cafeinada contendrá  unos 35 miligramos de cafeína por cada 12 onzas de bebida.  

 

La cafeína  promueve o  mantiene el estado

alerta además de elevar los niveles de epinefrina en plasma

Hay tres elementos fundamentales que apuntan a que sí existe una capacidad ergogénica en la cafeína. Básicamente, son las siguientes:

 

  1.  La cafeína y las sustancias similares son estimulantes del sistema nervioso central , además  disminuyen la percepción de esfuerzo.  Estas dos circunstancias podrían incrementar el estado de alerta mental y enfocarse en un correcto entrenamiento.
  2.  La cafeína podría tener un  efecto directo  sobre el transporte del calcio y la liberación del glucógeno muscular, lo cual incrementaría el rendimiento físico del atleta
  3.  La cafeína podría estimular la movilización de los ácidos grasos desde el tejido adiposo (células grasas), incrementando por tanto la disponibilidad de combustible para el trabajo muscular, ahorrando las reservas de glucógeno.

Un tema de doping

Sin embargo la cafeína es considerada como agente doping  por algunas entidades deportivas como el Comité Olímpico Internacional (IOC),  pero por otro lado para que sea considerado como dopaje se requieren de un consumo en altísimas cantidades, lo que determine un alto nivel de  excreción urinaria de cafeína.  Así de acuerdo a la IOC  un nivel de excreción urinaria de cafeína por sobre los 12 Ug/ml post competencia se consideran dopaje mientras  que para la  NCAA (Comité Nacional Antidoping) el criterio es por sobre los 15 ug/ml. Esto hace que el consumo de cafeína sea permitido hasta cierto nivel sin alcanzar posteriormente niveles tan altos de excreción urinaria que sean considerados como dopaje.

 

Siendo por tanto permitido su consumo durante los entrenamientos, así como en etapas previas a la competencia como durante ella.  Así entonces es muy común el consumo por parte de los deportistas  de bebidas cafeinadas  previo un evento deportivo, ya que se encontraría dentro de los niveles legales permitidos.

 

Ideal para ciclistas

 Varios estudios se han realizado para demostrar la efectividad de la cafeína sobre el rendimiento físico del atleta, siendo positivos  los resultados encontrados , especialmente en ciertas actividades como el ciclismo, actividad en la cual el consumo de cafeína consiguió retrasar el tiempo de cansancio en 14 minutos luego de 1 hora de entrenamiento con una  VO2 max del 80% .

 

Además varios estudios realizados coincidieron que la utilización de la grasa como fuente energética se incrementó en un 30% como resultado de la ingesta de cafeína.

 

Hoy por hoy se conoce de los efectos ergogénicos de la cafeína, sin embargo estos se llevan a cabo solamente en ciertas condiciones, así como en ciertos individuos.

 

La ingesta crónica de cafeína y otros factores dietéticos podrían influir sobre  la eficacia de la suplementación con cafeína.  Probablemente el consumo regular de cafeína podría disminuir su efecto estimulante sobre el sistema nervioso central,  algunos investigadores sugieren que en quienes consumen regularmente cafeína,  esta sea retirada de su dieta diaria por algunos días para que su efecto sea efectivo. Por otro lado algunos estudios  sugieren que el consumo previo de hidratos de carbono amortigüa  el efecto ergogénico de la cafeína 

 

En conclusión, la cafeína  puede ser ergogénica, pero los resultados serán condicionados  e individualizados. El consumo de cafeína en dosis  bajas y calculadas por kilo de peso del individuo  no provoca  altas excreciones urinarias que sean considerados como dopaje por las entidades deportivas.  Sin embargo deben considerarse   los efectos secundarios del consumo de cafeína como mareo, vértigo, dolor de cabeza, insomnio, malestar gástrico, etc.

 

Los potenciales efectos colaterales de la cafeína tales como letargo, pérdida de sueño, deben ser considerados por los atletas, quienes deberían no consumirla varios días previos a la competencia. Por tanto no es aconsejable consumirla en una competencia sin antes haber experimentado sus efectos  y poder juzgar su influencia sobre su propio rendimiento físico.



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