¿Cómo debe ser la alimentación de un buen deportista?

La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el  mantenimiento de su vida. Existen muchas opciones de alimentarse y es responsabilidad del deportista saber escoger qué alimentos son más convenientes para su salud, y que éstos influyan de manera positiva en su rendimiento físico.

 ¿Qué tipo de alimentos debemos consumir?

 VERDURAS: éstas contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua, y la mayoría de ellas son bajas en calorías (es decir nos aportan volumen y saciedad, pero poca energía), características por las cuales nos ayudarán de manera muy eficaz a combatir los quilos de más y desintoxicar nuestro organismo. Las recomendaciones internacionales indican ingerir de 2 a3 raciones al día.

 FRUTAS: al igual que las verduras, las frutas son alimentos poco calóricos y que nos aportan muchas vitaminas y minerales antioxidantes que nos ayudaran a poner nuestro organismo a punto. Se aconseja comer tres raciones diarias.

 CEREALES INTEGRALES: en este grupo incluimos el pan integral, el arroz integral o salvaje, la pasta integral, en definitiva aquellos alimentos que son la base de la nutrición de los deportistas, ya que son la fuente principal de energía, pero con toda su fibra, nutriente quenos ayudará a desintoxicar y regular nuestro organismo, dejándolo en óptimas condiciones para tener en las mejores condiciones nuestro tono y forma muscular.

 CARNES: las carnes más aconsejadas son aquellas cuyo contenido en grasa es bajo, es decir, las carnes blancas como el pollo, el pavo y el conejo; ya que el tipo de proteína que nos aportan es de alto valor biológico y nos ayudan a recuperar antes la masa muscular.

 PESCADOS BLANCOS: al igual que las carnes blancas los pescados son una fuente ideal de proteínas de alto valor biológico, pero en este caso aún son de más fácil digestión; así facilitamos la asimilación por parte de nuestro organismo de los nutrientes necesarios para una mejor recuperación.

 PESCADOS AZULES: hacer mención especial a este tipo de pescado (emperador, salmón, atún, bonito, caballa, sardinas, boquerones,…) porque aunque nos aportan algo más de grasa, ésta es de buena calidad, Omega-3, y nos beneficia a nivel orgánico disminuyendo la inflamación muscular, inevitable después de los entrenamientos, y nos aporta una porcentaje de proteínas bastante superior al de los pescados blancos y carnes blancas, en algunos casos doblando el aporte de proteínas por cada 100g de alimento.

 LÁCTEOS DESNATADOS: en este grupo de alimentos encontramos tanto la leche desnatada, yogures desnatados, quesos bajos en grasa; como los sustitutos de los mismos, derivados de soja, para aquellas personas que no toleran la lactosa procedente de la leche. Estos alimentos son una fuente idónea tanto de proteínas de alto valor biológico, como de Calcio y Vitamina D, esenciales para el buen funcionamiento muscular y óseo, y también vitales en la pérdida de peso, ya que estudios científicos han demostrado el papel del calcio en la disminución de la hormona Calcitrol, que estimula el almacenamiento de grasa.

 ¿Cómo debemos combinar estos alimentos?

Para conseguir una dieta adecuada a las necesidades de todo deportista, debemos seguir una dieta equilibrada, variada y saludable. Es evidente que las recomendaciones internacionales nos aconsejan hacer un mínimo de 5 comidas al día (a personalizar según las necesidades de cada individuo) y tener una correcta hidratación diaria, ya sea con la ingesta de agua, caldos vegetales, infusiones o zumos de frutas.


La pirámide de la alimentación para atletas de la Sociedad Suiza de Nutrición es, como su nombre indica, una pirámide gráfica donde se muestran los requerimientos nutricionales por grupos de alimentos que se recomiendan para atletas que entrenan más de 5 horas semanales, distinguiendo a su vez entre consumo básico y consumo de deportistas en función de si la persona realiza el ejercicio diariamente o si simplemente es un individuo activo. Su valía estriba en el apoyo que supone poder optimizar el rendimiento físico del deportista mediante el aporte nutricional adecuado a los requerimientos físicos.
Los sujetos a los que se destina son aquellas personas sanas que practican al menos 5 horas semanales de ejercicio moderado repartidas en fracciones de 1 hora diaria, y distingue a su vez entre más y menos de 5 horas semanales. Entiende a su vez por actividad moderada aquellas realizadas en modo continuo como nadar (2,5 km/h), correr (8 km/h) o pedalear (2 watts/kg); así como aquellas intermitentes como puedan ser los deportes en equipo (deportes stop and go).
No rechaza ninguno de los alimentos pero aconseja el uso de una variedad de los alimentos de cada sección, acomodar la elección de los vegetales a los estacionales y procesar adecuadamente todos los alimentos elegidos. Además advierte del exceso en los niveles de tolerancia de vitaminas y minerales que puede provocar el empleo continuado de alimentos y bebidas fortificadas y los suplementos dietéticos.
Por todo ello el uso de esta pirámide descartando la pirámide básica de los alimentos para deportistas y atletas de gran nivel, que garantizará la nutrición más adecuada para cada caso concreto y con ello la capacidad óptima de rendimiento.
A continuación se va a hacer un esquema comparativo entre la pirámide de consumo básico y la de consumo para deportistas. El orden del esquema se hará por grupos de alimentos comenzando por la base de ésta de consumo diario.
BEBIDAS: base de la pirámide por la importancia de la hidratación.
Consumo básico: se recomienda la toma de 1-2 litros de líquido al día, se recomienda sin azúcares, y la ingesta de bebidas con cafeína de forma moderada.
Consumo deportistas: En el supuesto de superar las horas de ejercicio en la semana se recomienda tomar por cada hora extra entre 400-800 ml de líquido. La toma de líquidos con debe realizarse antes, durante y después del ejercicio según las necesidades requeridas.


VERDURAS Y FRUTAS: 5 al día, 3 de verduras y 2 de frutas en ambos casos.
Consumo básico: 3 raciones de verduras diarias, siendo una de ellas en crudo. 2 raciones de frutas diarias pudiendo se estas en formato fresco o en zumos naturales, evitando la adicción de azúcares.
Consumo deportista: Ídem consumo básico, aunque se puede aumentar la ingesta de raciones tanto de verdura como de fruta siempre y cuando sea aconsejado.


PRODUCTOS DE GRANO ENTERO Y LEGUMBRES: las raciones recomendadas varían según el grupo al que se pertenezca, en el caso de consumo básico será de 3 raciones a la diarias y en el caso de consumo para deportistas será de 4 raciones diarias, aumentando el número de raciones según las necesidades.
Consumo básico: Ingesta de 3 raciones diarias de cereales siendo una de ésta integral, la cantidad recomendada es de 75-125 g de pan, 60-100 g de legumbres (garbanzos o lentejas), 180-300 g de patatas o 45-75 g de pasta, arroz, u otros productos de granos.


Consumo deportista: Si se realiza más de 2 horas de ejercicio diario, deberían de aumentar los carbohidratos ingiriendo alguna bebida carbohidratada (300-400 ml) o en forma de gel.


PRODUCTOS PROTEICOS; LECHE, CARNE, PESCADO Y HUEVOS: las recomendaciones no varían para ambos grupos.
Consumo básico: Se debe alternar diariamente 1 ración de carne, pescado, huevo, queso o leche de soja como fuente de proteínas vegetal. La ración recomendada es de 100-120 g de carne o pescado, 2 ó 3 huevos, 200 g de requesón, 60 g de queso duro o 100-120 g de tofu. Además, se recomienda consumir 3 raciones tanto de lácteos como derivados lácteos (yogur, queso, etc.).


Consumo deportistas: seguir con las mismas recomendaciones que en el consumo básico, no se recomienda mayor cantidad si se hace más ejercicio del citado.


PRODUCTOS GRASOS: ACEITES, MANTEQUILLAS Y FRUTOS SECOS: aproximadamente 3 raciones son las recomendadas en el consumo básico, aumentando en 4 en el caso del consumo deportista.
Consumo básico: La ración recomendable es de 10 g de aceite de oliva para cocinar y o mismo en platos fríos y 20-30 de nueces.


Consumo deportistas: En caso de superar las horas de ejercicio, se recomienda ingerir media ración por cada hora extra pudiendo ser esta cualquiera de los alimentos existentes dentro de este grupo.


DULCES, CARAMELOS, BEBIDAS CON CAFEÍNA, ALCOHOL, ETC: No se recomienda ingesta alguna, salvo puntualmente de forma excepcional.


Consumo básico: consumo de este grupo con moderación. La ingesta de bebidas alcohólicas si se realiza que sea de forma moderada y como acompañamiento en la comida. Usar sal yodada y fluorada en CDR.
Consumo deportistas: ídem consumo básico, pero además tener en cuenta en el caso de las bebidas alcohólicas o bajas en sodio ya que pueden retrasar la recuperación después del ejercicio.



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