Conoce tus pulsaciones máximas y como trabajar en zonas aeróbicas.


Ya son varias las veces que hemos hablado sobre la frecuencia cardiaca y la manera idónea de llevar un control de ella mediante un pulsometro. Digamos que hay tres maneras diferentes de obtener la Frecuencia Cardiaca Máxima, dos de ellas mediantes formulas matemáticas y una tercera (la mas exacta) mediante una prueba de esfuerzo. Si nos fijamos en la más conocida y utilizada por muchos para tener una estimación de sus pulsaciones máximas, la formula seria restar la edad a 220, o en el caso de las mujeres 227 menos la edad.

 

De todas formas esta formula no es para nada exacta y estuvo pensado para un estudio que realizar con pacientes que tenían algún tipo de patología no para gente que se dedica a hacer deporte de una manera habitual, normalmente suele tener error en torno de 5 a 10 pulsaciones tanto por arriba como por abajo.

 

Con el tiempo se desarrollo otra formula quizás algo más exacta, llevada a cabo por científicos norteamericanos, se propuso que se aproximaría más a la frecuencia máxima real si realizamos los siguientes cálculos:

  • Hombres: 214 – (0.8 x edad)
  • Mujeres: 209 – (0.9 x edad)

 

No obstante entre los virtuosos de este deporte y atletas contrastados, es impensable a día de hoy, que una formula matemática pueda indicarnos cual es nuestro limite y lo máximo que podemos dar en una carrera, incluso aunque lo sepamos a ciencia cierta depende de muchos factores no solo de la edad, también del clima, la alimentación, el descanso que hayamos tenido, etc; todo puede cambiar de un día a otro.

 

La única forma real que  se conoce de acercarte lo máximo posible a tus pulsaciones máximas, es realizar una prueba de esfuerzo en una pista de atletismo, así si obtendremos la frecuencia máxima y como consecuencia podemos valorar nuestras zonas de entrenamiento.

 

Zonas de entrenamiento.

Para poder realizar esta “especie de tabla” en primer lugar es indispensable conocer vuestras pulsaciones máximas, todo este programa por zonas y los posteriores entrenamientos giran en torno a la zona en la que trabajamos; así conociendo tu máximo por ejemplo 180 pulsaciones y equiparando en  tanto por ciento cada zona, se saca por formula matemática sencilla las pulsaciones a las que debes trabajar.

 

  • Zona 1. Especialmente indicada para principiantes, no supone mas del 60% de tus pulsaciones máximas, se utiliza especialmente en el calentamiento con el fin que la musculatura obtenga la temperatura idónea.
  • Zona 2. Se realiza la actividad a una frecuencia entre el 60% y 70% de la Frecuencia cardiaca máxima. Es conocida principalmente por ser la zona ideal para la perdida de peso ya que se produce el equilibrio perfecto entre la perdida de grasa y el trabajo aeróbico a realizar.
  • Zona 3. Ejercicios entre el 70% y 80%, mejora de nuestra capacidad aeróbica, utilizada mucho en periodo de pretemporadas, donde aun nuestro corazón no esta acostumbrado a cotas mayores. La mayoría de aficionados a correr amateur suelen entrenar en esta zona debido a que no entraña una excesiva fatiga muscular.
  • Zona 4. Llegamos a la parte difícil, las pulsaciones se disparan hasta cerca del 90% de pulsaciones máximas. Es la zona de acumulación de acido láctico, es primordial trabajar en esta zona ya que es donde la mejora se produce mas rápidamente y de una forma mas natural, lo que se conoce como “la adaptación de nuestro organismo al ejercicio requerido”.
  • Zona 5. Aunque la mayoría de personas no llegan a esta zona, debéis de conocerla, se considera que estamos en este umbral cuando trabajamos al 95% de pulsaciones máximas, es el limite aeróbico, casi estamos tocando techo, solo apto para personas muy entrenadas y acostumbradas a sufrir el efecto del lactato, hay que estar muy bien físicamente para poder entrenar en esta zona.

¿Cuál es la fórmula más precisa para calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima o FCM? 

 

Todos los que nos movemos en el mundo del deporte sabemos que existen diferentes fórmulas para hallar la FCM, siendo la más conocida y usada, debido a su simplicidad, la de FCM = 220 - edad. Pero, ¿es ésta la fórmula más exacta para calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima?

 

¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima o FCM?

La frecuencia cardíaca máxima (FCM) es el límite teórico de trabajo de nuestro corazón. Es muy útil durante nuestros entrenamientos, ya que a partir de ella se pueden estimar los porcentajes de frecuencia a los que queremos trabajar.

 

Las fórmulas más utilizadas

El primero en calcular la FCM fue Robson en 1938, que estableció la fórmula FCM = 212 – (0,775 * edad)

La fórmula más utilizada, al menos a nivel usuario, suele ser la de FCM = 220 - edad. Bastante simple, como podéis ver, por lo que faltan variables que nos lleven a un resultado más acertado.

En 2001, Tanaka propuso una nueva fórmula para calcular la FCM en adultos: FCM = 208,75 – (0,73 * edad).

 

Además de estas fórmulas hay muchas más que quizás difieren en algún dígito de las anteriores, pero estas son las tres que más se utilizan.

 

¿Cuál debemos aplicar a nosotros mismos?

Buscando información encontré un interesante estudio sobre el "empleo de ecuaciones para predecir la frecuencia cardíaca máxima en carrera para jóvenes deportistas", de los profesores Joao Carlos Marins y Manuel Delgado Fernández, publicado en los Archivos de medicina del deporte en 2007.

 

En este estudio, realizado sobre una muestra de 86 hombres y 37 mujeres deportistas, se compararon las mediciones de frecuencia cardíaca máxima arrojados por pulsómetros con cada una de las ecuaciones que pueden predecir la FCM. De todas las ecuaciones evaluadas (más de 50) solamente demostraron ser eficaces 10 en el caso de los hombres, y 16 en el de las mujeres.

 

La fórmula que más se acercó al resultado fue la de Tanaka (FCM = 208,75 – [0,73 * edad]), mientras que la clásica de 220 - edad fue desestimada por no considerarse adecuada como predictora de la FCM.

¿Cómo hay que calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)?

 

La Frecuencia Cardíaca es un parámetro indispensable para un entrenamiento eficaz. Philippe Propage, entrenador de atletas de nivel internacional, te desvela todos sus secretos

 

La Frecuencia Cardíaca (FC): es el número de latidos efectuados por el corazón en un minuto.

  • - La FC máx. (máxima) es el número máximo de latidos que el corazón puede realizar en un minuto.
  • - La FC máx. apenas varía con el entrenamiento.
  • - La FC máx. disminuye progresivamente con la edad (perdemos alrededor de 1 pulsación al año).
  • - La FC en reposo evoluciona en función del estado físico: a más entrenamiento, más se reduce la FC en reposo.
  • - El cardiofrecuencímetro se compone de un emisor fijado con una correa alrededor del pecho y de un receptor situado en la muñeca. El cardiofrecuencímetro es para el cuerpo lo que el cuentarrevoluciones para el coche. El cardiofrecuencímetro del corredor mide el número de latidos del corazón al instante y permite evitar un esfuerzo excesivo del corazón.

 

> ¿Cómo se determina la FC máx.?

 

 Existen 2 maneras:

 

          1/ El método Astrand, que consiste en aplicar la fórmula siguiente:

En las mujeres 226-su edad;  (ejemplo para una mujer de 40 años; 226-40 = 186 pulsaciones)
En los hombres 220–su edad; (ejemplo para un hombre de 40 años; 220–40 = 180 pulsaciones)
Es un método sencillo, que se puede aplicar inmediatamente, pero que es teórico y se basa en una media, por lo que no es fiable para una parte de la población, a la que quizás perteneces.


          2/ Realizar una prueba sobre el terreno, con la que estarás seguro de saber TU FC máx.

Para ello, tras un calentamiento de unos 20 minutos, acelera hasta llegar al máximo de tus posibilidades (hay que darlo realmente todo) en 1000 m o durante 4 minutos, y por tramos de 100 m o 30 segundos. Al acabar, consulta la cifra que muestra el cardiofrecuencímetro y de este modo tendrás TU FC máx. 

 

 

 > ¿Cómo determinar el % de uso de tu FC?

 

 En este caso también existen dos técnicas:

       1/ La más sencilla consiste en aplicar el % deseado directamente a la FC máx. Por ejemplo: FC máx. 185 x 85% = 157 pulsaciones, de manera que cuando desees entrenarte al 85%, tendrás que trabajar en la zona situada alrededor de 157 (entre 155 y 159). Una vez determinada la FC máx., podrás trabajar en zonas de FC.

 

Alrededor del 70% de FC, pero sobre todo sin superar el 75%, será la zona de entrenamiento de resistencia (footings).

 

Entre 85 y 90% será tu zona de umbral anaeróbico (ritmo que eres capaz de mantener durante más o menos 1 h).

 

Entre 95 y 100% será tu zona de trabajo a Velocidad Máxima Aeróbica (VMA).

Por supuesto, se trata de zonas de trabajo y no debes mantener los ojos fijos todo el rato en el cardiofrecuencímetro, tan solo debes comprobar de vez en cuando que no pasas de una zona a otra (con un poco de práctica, incluso sin mirar casi el cardiofrecuencímetro, sabrás en qué zona estás).

 

           2/ La más exacta

Esta es otra manera mucho más profesional, que se ajusta mucho más a la realidad y que te permitirá optimizar mucho más tu potencial, que es algo que sin duda buscamos todos.

 

Para ello deberás tener en cuenta a la vez la FC máx. y la FC en reposo, es decir, la que deberás comprobar por la mañana al despertarte (es este parámetro el que tendrá que ir evolucionando con un buen entrenamiento). Debes realizar esta medición, si es posible, una vez a la semana y, sobre todo, siempre en las mismas condiciones.

 

A partir del momento en que sepas cuál es tu FC máx. y tu FC en reposo, al restarlas vas a obtener lo que se llama la FC de reserva, que es la cifra a la que tendrás que aplicar el % de uso que deseas.

 

> Para que lo entiendas mejor, te presentamos unos ejemplos:

 

El corredor N°1 tiene una FC máx. = 185; La FC en reposo = 68, la FC de reserva será de 185-68 = 117.

Luego, si desea entrenarse en resistencia al 70%, deberá realizar la siguiente operación: 117 x 70/100=82

 

A esta cifra hay que sumar la FC en reposo, es decir 82+68 = 150 pulsaciones, por lo que en la zona de resistencia deberá correr manteniendo unas 150 pulsaciones.

 

El corredor N°2 tiene una FC máx. = 185; La FC en reposo es de 50, la FC de reserva será de 185-50 = 135, si desea entrenarse también al 70%, será 135 x 70/100 = 94.

 

A esta cifra hay que sumar la FC en reposo 94+50 = 144 pulsaciones, y deberá correr manteniendo alrededor de 144 pulsaciones.

 

Estos dos ejemplos demuestran la importancia de tener en cuenta la FC de reserva, porque aplicando los mismos % a nuestros 2 individuos, que tienen una FC máx. idéntica, y que tienen que realizar un esfuerzo similar, no se entrenarán en la misma zona cardíaca.

 

Sin duda, esta segunda forma de realizar el cálculo es un poco más compleja, ¿pero no serás capaz de realizar estas operaciones para optimizar tu entrenamiento?

 



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