Crunch abdominal con balón medicinal


El crunch abdominal con balón medicinal es un formidable ejercicio para conseguir ganar fuerza en la sección media del cuerpo. El balón medicinal, es una formidable herramienta para trabajar de múltiples formas nuestro cuerpo, como con el lanzamiento de balón contra la pared o el slam contra el suelo. Si tenemos espacio en el trastero o en algún lugar de nuestra vivienda, podemos armar una excelente rutina de ejercicios para trabajar el cuerpo entero con la única ayuda de un balón medicinal. El crunch abdominal con balón medicinal suele ser practicado por los profesionales de diferentes disciplinas deportivas que va desde el fútbol hasta el CrossFit. El motivo de que este ejercicio sea tan utilizado por profesionales, es por la eficacia demostrada a la hora de conseguir resultados.

 

¿Cómo se realiza el crunch abdominal con balón medicinal?

 

Para ejecutar correctamente el crunch abdominal con balón medicinal, en primera instancia, deberemos tumbarnos en la esterilla, del mismo modo que si fuésemos a realizar un crunch convencional. A diferencia de este, deberemos tener agarrar con nuestras dos manos un balón medicinal con el peso deseado. Recomiendo que no utilicéis un peso excesivamente elevado al empezar a practicar este efectivo ejercicio, yendo aumentando la dificultad del mismo a medida que vamos mejorándolo.

Los bazos, los deberemos extender completamente hacia detrás, sujetando el balón con ambas manos, pudiendo dibujar una línea recta imaginaria entre nuestra cabeza y la pelota. Semiflexionaremos las rodillas y apoyaremos la planta de lo de los pies contra el suelo para mejorar la estabilidad.

El movimiento en sí, es sencillo, pues deberemos llevar el balón hacia nuestros pies, al igual que si realizásemos unos abdominales de crossfit pero con un balón.Una vez que hayamos llevado el balón a la altura de nuestras rodillas (sin llegar a reposarlo), volveremos a la posición original siguiendo la misma trayectoria que seguimos al elevarnos.

Otra opción de poder trabajar el crunch abdominal con balón medicinal es con la ayuda de un compañero, al que le lanzaremos el balón a medida que subimos y él nos la devolverá nuevamente (en la posición final del movimiento) para que volvamos hacia detrás con el balón y repitamos la secuencia.

 

A continuación, les dejamos un vídeo de cómo se realiza el crunch abdominal con balón medicinal:

 

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento necesitamos un fitball o pelota suiza, sobre la cual debemos apoyar nuestra espalda. Con los pies apoyados en el piso, las rodillas flexionadas a 90 grados y las manos detrás y a los lados de la cabeza, iniciamos elejercicio.

Desde atrás, con la espalda casi en su totalidad apoyada sobre el fitball excepto la cabeza y columna dorsal que deben estar levemente despegadas del objeto, inspiramos y mientras exhalamos el aire iniciamos el encogimiento abdominal paraelevar el torso mediante la contracción de los músculos de la zona media del cuerpo.

Regresamos lentamente a la posición inicial y repetimos tantas veces como necesitemos para completar la serie de ejercicios que nos han indicado.

 

Sugerencias y datos útiles

 

  • Este movimiento suma al trabajo de los músculos abdominales dado por el propio crunch o encogimiento abdominal un extra de intensidad debido al apoyo inestable como es la pelota suiza.
  • Se pueden realizar series de entre 20 y 30 repeticiones para obtener mejores resultados.
  • Entre la barbilla y el pecho debe existir un espacio permanente durante el ejercicio que podría ser del tamaño de un puño.
  • No debemos tirar del cuello ni esforzarnos con éste para elevar el tronco, sino que el trabajo debe estar dado por el abdomen.
  • Siempre debemos elevar el tronco hasta que sólo quede apoyado nuestro cuerpo en el fitball o pelota suiza en la zona lumbar de la columna.
  • Con este ejercicio sobre fitball trabajaremos principalmente el recto mayor del abdomen, el oblicuo mayor y en menor medida, el tensor de la fascia lata.


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