DIETA PARA LOS DEPORTISTAS.


Si corres todas las semanas y aún así los kilos se te resisten…ponte este plan de alimentación para perder esos kilitos de una vez.
Si corres todas las semanas y aún así los kilos se te resisten…ponte este plan de alimentación para perder esos kilitos de una vez.

La Dieta de los Runner 

Un kilo, dos kilos…hasta 5 kilos al mes fuera con esta dieta

 

Si corres todas las semanas y aún así los kilos se te resisten…ponte este plan de alimentación para perder esos kilitos de una vez.

 

 

 

 

 

 

Recomendaciones

  1.  Se puede intercambiar por alimentos parecidos. Por ejemplo la pechuga de pollo puede ser pechuga de pavo, o la merluza puede ser cambiada por rape, gallos, atún, salmón, etc.
  2.  Se deben tomar de 3 a 5 piezas de fruta pequeñas cada día, mejor con piel. No se debe tomar más de una pieza al día de plátanos, higos, chirimoyas o aguacates.
  3.  Hay que beber entre 2 y 3 litros de agua cada día. Especialmente el día caluroso o de entrenamiento intenso. Hay que repartir el agua a lo largo del día, evitando beber demasiado en las comidas principales.
  4.  Si un día es imposible seguir la dieta, no pasa nada, pero tenlo en cuenta para compensar las calorías extra con entrenamiento, mejor aumentando el tiempo de carrera suave. No comas menos el día antes o el día después para no desequilibrar tu metabolismo.
  5. Debes respetar las 5 comidas de la dieta. Es importante que no dejes pasar más de tres horas sin ingerir alimentos. Si tus días son muy largos, toma un tentempié o dos más, bien por la mañana o antes de acostarte, con fruta o lácteos desnatados para evitar el metabolismo catabólico y la degradación de proteínas.
  6.  Prueba a tomar té rojo pu Erh cada día, pues favorece la eliminación de líquidos y la pérdida de grasas sin tener grandes dosis de cafeína.
  7.  Los lácteos serán semi-desnatados y naturales.
  8.  Hay que tomar dos platos de vegetales cada día, bien en forma de verduras o legumbres cocidas al vapor o en la olla o como ensaladas crudas.
  9.  Hay que tomar entre 3 y 4 raciones de pescados cada semana, preferentemente a la plancha o cocidos sin salsas.
  10.  Las carnes rojas se deben pedir en la carnicería de cortes magros o sin grasas.
Algunos de los alimentos que vamos a mostrar aquí son categorías de los mismos o formas de cocción, pero antes de adentrarnos en esta lista prohibida, es necesario que te aprendas que “picar entre horas alimentos ricos en colesterol y en grasas
Algunos de los alimentos que vamos a mostrar aquí son categorías de los mismos o formas de cocción, pero antes de adentrarnos en esta lista prohibida, es necesario que te aprendas que “picar entre horas alimentos ricos en colesterol y en grasas

Alimentos prohibidos

  • Embutidos grasos (chorizo, salchichón, mortadela, salami, etc.)
  • dulces y bollería casera
  • pan y galletas
  • mantequilla, nata
  • salsas
  • helados
  • aperitivos
  • gominotas
  • chocolatinas
  • fritos
  • bebidas gaseosas azucaradas
  • bebidas alcohólicas
  • Tentempiés en caso de hambre
  • Fruta 
  • Yogur desnatado 
  • Zumo de frutas casero
  • Barrita hipocalórica

Tostada pequeña de pan integral con aceite de oliva y tomate, o atún o con quesito descremado o con miel.

 

Sustituciones

Una pechuga de pollo a la plancha equivale a:

 

  • - media pechuga de pavo a la plancha
  • - medio filete de ternera sin grasa
  • - 100 g de jamón serrano sin grasa

Una ración de verduras cocidas puede ser de:

  • - brécol y coles (repollo, lombarda, coliflor, coles de Bruselas, etc.)
  • - judías verdes
  • - espinacas o acelgas
  • - alcachofas
  • - espárragos

Las zanahorias y las patatas se sirven cocidas como acompañamiento escogiendo una unidad pequeña

 

Una ración de pescado puede ser:

  • - filete de merluza
  • - filete de gallo
  • - filete de rape
  • - rodaja pequeña de emperador
  • - rodaja pequeña de salmón
  • - rodaja pequeña de atún
  • - filete pequeño de lubina, dorada o rodaballo
  • Una ración de legumbres cocidas con verduras equivale a 50 gramos de:
  • - garbanzos
  • - alubias (pintas, blancas, rojas, etc.)
  • - lentejas
  • - soja

Los huevos cocidos o la tortilla francesa pueden sustituir a la ración de carne o de pescado, pero no se deben tomar más de 5 a la semana.

Desayuno

Fruta del tiempo (kiwi, manzana, naranja, melón, melocotón, sandía, albaricoque, etc.)

Dos yogures desnatados con cereales muesli, 5 pasas, 5 piezas de frutos secos (avellanas, almendras o nueces) 

Una infusión de té rojo

 

Media mañana

Infusión de té rojo

Manzana

Dos galletas integrales

Merienda

Infusión de té rojo

Pera o melocotón

Una rebanada de pan integral con queso blanco ligero

 

Lunes

Comida

200 g. Judías verdes con una patata cocida pequeña

Una pechuga de pollo a la plancha con un tomate fresco

Fruta de temporada

 

Cena

Ensalada de lechuga, dos huevos duros, una lata de atún, dos zanahorias ralladas, apio y dos tomates

Fruta de temporada

 

Martes

Comida

Melón con jamón serrano (sin la grasa blanca)

Pescado blanco a la plancha con una patata pequeña cocida

Fruta de temporada

 

Cena 

Ensalada de frutas frescas (melocotón, melón, sandía, manzana, pera, naranja, etc.)

Medio aguacate con medio huevo cocido y un tomate fresco con una rebanada de pan integral.

 

Miércoles

Comida

Ensalada de garbanzos con queso mozzarella y tomatitos cherry

Fruta

 

Cena

Coliflor con una patata pequeña cocida

Salmón a la plancha con lechuga

Una rebanada de pan integral con miel y queso fresco

 

Jueves

Comida

Lentejas cocidas con agua y verduras (¡sin chorizo ni morcilla!)

Yogur y fruta natural

 

Cena

Ensalada de cogollos con pimiento natural 

Filete de rape a la plancha

 

Viernes

Comida

Ensalada de pasta (75 g de macarrones cocidos) con pechuga de pollo a la plancha, maíz y manzana

Fruta de temporada

 

Cena

1 huevo revuelto con champiñones naturales y tacos de jamón serrano desgrasado

Fruta de temporada

 

Sábado

Comida

Arroz integral con verduras salteadas (pimientos, apio, zanahoria, puerro, cebolla, ajo, etc.)

Un postre ligero (Mouse desnatado, sorbete de frutas casero, crema de queso ligera, etc.)

 

Cena

Crema de calabacín con patata y quesitos descremados

Yogur y fruta de temporada

 

Domingo

Comida

Patatas cocidas con 2 quesitos ligeros fundidos y orégano

Merluza o gallos a la plancha con tomate fresco

 

Fruta

Cena

Ensalada de lechugas variadas con tacos de queso de Burgos, 2 manzanas, 5 nueces y 10 pasas

Fruta de temporada



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