El ABC del corredor y consejos para empezar a correr. 


 

ABC DEL CORREDOR

 

La mayoría de los corredores suelen prepararse en base a entrenamientos que llegan a sus manos por distintos caminos: de otros compañeros, de revistas técnicas, de internet... La mayoría de las veces estos son ejercicios estándar, hechos en general sin reparar en las características particulares de cada persona. Por supuesto que estos entrenamientos suelen dar resultado, es decir, se obtiene una mejora, pero es que con cualquier plan medianamente lógico podemos conseguir mejorar.

 

Simplemente siendo disciplinado y aumentando paulatinamente las sesiones, obtendremos una evolución favorable en nuestra forma física y en nuestras marcas. Pero hay mucha diferencia de resultados entre hacer entrenamientos poco elaborados y saber a qué ritmo debemos correr en cada momento.

 

Las últimas tendencias en entrenamiento de atletismo coinciden en actuar sobre tres aspectos principales: mejorar la economía de carrera, elevar el umbral anaeróbico y aumentar el VO2 máximo.

Antes de continuar, aquí van unos conceptos básicos para los menos puestos en estos temas:

  • FCM Frecuencia cardiaca Máxima es el máximo número de pulsaciones por minuto que puede (o debe) soportar tu corazón.
  • De forma sencilla se calcula con las fórmulas "220-edad" (para hombres) y "226-edad" (para mujeres). Aquí tienes más información sobre FCM.

 

Pulsómetro Aparato para medir la frecuencia cardiaca. Consta de una cinta que se coloca en el pecho y transmite inalámbricamente la información a un reloj.

 

Aeróbico-Anaeróbico Un trabajo es aeróbico cuando se realiza en presencia de oxígeno, es decir, que el oxígeno que tomamos es suficiente para las necesidades de ese momento (por ejemplo, andar). Por contra, un trabajo es anaeróbico cuando se realiza en ausencia de oxígeno, no hay suficiente oxígeno, por lo que el trabajo no podrá ser muy duradero.

 

Umbral Nivel de intensidad situado en el límite entre lo aeróbico y lo anaeróbico. Existen test y pruebas para calcular este nivel, que es un valor individual. En esta franja se consiguen los mayores progresos.

 

Ritmos o intensidades Según la intensidad de los ejercicios se sitúan varias zonas de trabajo o ritmos: R1 hasta el 60% de la FCM; R2 del 60 al 70%; R3 del 70% al 80%; Umbral del 85% al 90% y VO2 máximo entre el 95-98%.

 

Economía. Cuando una persona comienza a correr suele sorprenderle ver cómo otros corredores van corriendo y charlando con naturalidad. Estos corredores están ejercitando la economía de carrera, hacen "fondo" como decimos habitualmente y para ello mantienen un ritmo de carrera suave. La economía de carrera se entrena enseñando a los músculos a ahorrar energía y esto se logra de dos formas:

 

  • Corriendo a un ritmo suave.
  • El ritmo debe ser suave, cómodo, pero sin excederse en lentitud pues entonces no habría mejora, sólo serviría para quemar algo de grasa.
  • Debe estar en torno al 75% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM).

 

Cuidando la técnica. Nos referimos aquí al estilo al correr, no se deben hacer gestos inadecuados, ni movimientos inútiles.

 

El tiempo que se debe dedicar a mejorar la economía de carrera ha de ser mayor que el que se usará para los otros dos aspectos (umbral y VO2), tanto en kilometraje, como en días por semana.

Umbral. Los ejercicios a ritmo de umbral producen una mejora notable.

 

Debemos ir a la velocidad más rápida que podamos mantener durante mucho tiempo, es decir, no al máximo, porque esto no lo podemos soportar mucho rato, ni tampoco a ritmo lento, sino a un ritmo alto y mantenido.

 

La FCM debe estar entre el 85-90% y se debe hacer una sesión semanal. Un ejercicio válido puede ser hacer dos series de 2-3 km a este ritmo, con una recuperación de 5 minutos (2x2000 ó 3000; R5'). Si estás preparando una media puedes hacer 3 series de 4-5 km, con las recuperaciones correspondientes (3x4000 ó 5000; R5') o incluir estas sesiones dentro de un rodaje largo (por ejemplo, 15 km incluyendo 2x2000).

 

Y si tu próxima meta es el maratón puedes hacer las series más largas. Los descansos entre series pueden ser por tiempo de 5 minutos, reduciendo el ritmo hasta recuperarnos o hasta que hayamos bajado a las 120-130 pulsaciones por minuto.

 

VO2 máximo.

 El ritmo de trabajo en esta zona es muy alto, así que prepárate a "sufrir" un poco, y no lo hagas si eres novato, llevas menos de seis meses corriendo, o has vuelto recientemente a entrenar, pues se necesita una base previa para asimilar estas cargas.

 

Aunque parezca extraño el volumen máximo de oxígeno no depende sólo de tus pulmones o tu aparato respiratorio, sino que depende más de la eficacia de los músculos y su capacidad de quemar oxígeno, por lo que es una cualidad específica de cada persona. Pero aunque sea una cualidad innata es cierto que se puede mejorar, se puede aumentar la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo puede transportar, para ello nos debemos ejercitar corriendo a un ritmo similar al que haríamos en una carrera de diez minutos, no más rápido; se trata de entrenar entre el 95-98% de FCM un sólo día semanal y si haces carrera considéralo sesión de VO2 máximo.

 

Los ejercicios son series sobre diversas distancias, por ejemplo, de 3 a 6 series de 800 metros, con 2 minutos de recuperación entre series (3-6x800; R2'). También puedes hacer series cortas, por ejemplo, 8 series de 400 metros con 1 minuto de recuperación (8x400; R1') ó 10-12 de 100 metros con 30 segundos de recuperación (10-12x100; R30''). Hay que tener cuidado de no sobrepasar los límites, pues podríamos caer en un sobreentrenamiento o en una lesión más fácilmente de lo que se puede pensar.

 

 

Guía de 8 semanas para empezar a correr | Consejos para Corredores

 

¿Estas decidido a empezar a correr y no sabes cómo hacerlo? Para tí hemos preparado esta “Guía de 8 semanas”.

 

Aunque para algunos de nosotros correr resulta tan natural y necesario como respirar, para muchas personas resulta una actividad sumamente intimidante y desconocida.

 

Claro que el running debe ser respetado como actividad física, pero no debe generar miedo en ninguna persona y por ello pensamos en realizar la siguiente guía para quienes han decidido que es momento de empezar a correr.

 

ACLARACIONES PREVIAS

Antes de  comenzar con esta guía para empezar a correr, entendemos conveniente realizar algunas aclaraciones:

 

  • – Cómo toda actividad física, se recomienda que antes de comenzar a practicarla, visites a tu médico para que realice los controles necesarios para determinar que estás apto para correr.
  •  
  • – El presente plan para empezar a correr, es general y está dirigido a personas que desean iniciarse en el running, sin tener antecedentes recientes de otra actividad física.
  • – Aunque pocos quieran leer esto, el presente plan no incluirá entrenamientos de velocidad ni rutinas específicas.
  • – No caigas en las típicas teorías erroneas de muchos corredores principiantes (aquí puedes conocerlas)

 

Las razones:

  1.  Tu cuerpo deberá comenzar una serie de adaptaciones internas importantes (te recomendamos leer esta nota) y aun no se encuentra preparado para realizar entrenamientos de velocidad.
  2.  Al igual que para construir una casa se necesita unos buenos cimientos, para comenzar a correr es necesario darle a tu cuerpo tiempo para adaptarse y acostumbrarse a correr y por ello todos los entrenamientos serán a un ritmo lento y relajado para sumar kilómetros gradualmente.
  • – Esta guía es para personas que no tienen sobrepeso u obesidad; si tienes algunos cuantos kilos de mas te recomendamos que visites nuestra Guía para Comenzar a Correr con sobrepeso u obesidad.
  • – Al terminar los entrenamientos, siempre realiza una sesión de estiramientos. En este artículo encontrarás una rutina completa de estiramientos. 

GUÍA PARA EMPEZAR A CORRER

Dividiremos la presente guía en 8 semanas entrenando 3 veces en cada una y donde el objetivo principal será incrementar la cantidad de minutos corriendo sin detenernos, sin importar la velocidad.

 

A modo de calentamiento, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.

 

Asimismo deberás terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.

 

Al terminar estas 8 semanas, deberás continuar con 8 semanas más de entrenamientos, por lo que te recomendamos que al llegar a la octava semana, leas la segunda parte de esta guía.

SEMANA 1

En la primer semana, realiza tres veces (en días alternos) el siguiente entrenamiento:

-Realizar el calentamiento (caminata de no menos de 10 minutos),

-Caminar 6 minutos y trotar 1 minuto (repite esto 3 veces).

SEMANA 2

Los tres entrenamientos semanales (en días alternos) consistirán en:

– Realizar el calentamiento,

– Camina por 5 minutos mas, y luego trota por dos minutos (repetir tres veces)

 

SEMANA 3

En esta tercer semana, continuarás disminuyendo los minutos que caminas y aumentando los que trotas.

Así, los entrenamientos de la tercer semana consistirán en:

– Realizar el calentamiento,

– Caminar 3 minutos y trotando durante 4 minutos (repetir 4 veces).

SEMANA 4

En la cuarta semana de esta guía para empezar a correr, en tus 3 entrenamientos semanales, luego de realizar el calentamiento, deberás caminar por dos minutos y trotar durante 5 minutos (repetir 4 veces).

SEMANA 5

En esta semana, luego del calentamiento, mantendremos la caminata de 2 minutos, pero comenzarás a trotar durante 7/8 minutos (dependiendo de como te sientas). Repetir 3 veces.

SEMANA 6

Si has llegado a las sexta semana y has sentido como has ido cambiando desde esa primer semana en la que solo trotabas durante 1 minuto, prepárate para caminar 2 minutos y trotar durante 8 minutos en 4 repeticiones.

SEMANA 7

En la anteúltima semana de este plan de entrenamiento para comenzar a correr, deberás caminar 1 minutos y trotar durante 11 minutos sin detenerte. Repitiendo esto 3 veces.

SEMANA 8

En esta última semana comenzarás a trotar sin detenerte de la siguiente manera:

-1º día: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 20 minutos.

-2º día: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 25 minutos.

-3º día: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 30 minutos.





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