Fortalecemos nuestros tobillos con estos sencillos ejercicios propioceptivos


Las rodillas y los tobillos son aquellas articulaciones de nuestro cuerpo que más sufren por ser sobre las que recae todo el peso en cualquier movimiento, utilizando las piernas como apoyo. Hoy vamos a enseñaros unos ejercicios muy útiles para fortalecer la zona de los tobillos y evitar así las frecuentes torceduras al andar por terrenos abruptos, inclinados o incluso en llano. El equilibrio corporal es una forma muy eficaz de dar una mayor consistencia a los tobillos y en TSM SPORTS lo aprenderás.  Siempre ha habido personas que quejan de falta de calcio y huesos débiles, pero a veces algunas lesiones en huesos o articulaciones no vienen únicamente por ese factor. Las articulaciones son las encargadas del correcto funcionamiento y movimiento de casi la totalidad de nuestro cuerpo, y para evitar lesiones deberemos tratarlas con cuidado y dedicación. Fortalecer las articulaciones a través de ejercicios propioceptivos es el primer paso para rehabilitarse de alguna lesión y evitar las recaídas.


 ¿Qué es la propiocepción?

cuerpo tiene en estados de desequilibrio para volver a la posición correcta en todo momento. Es un mecanismo para ubicar las articulaciones, tras un movimiento inesperado, a su posición inicial. Estos movimientos pueden ser torceduras de tobillo, rodilla, muñeca, codo, hombro y cuello. Hoy te vamos a ayudar a fortalecer los tobillos para evitar ese tipo de situaciones dolorosas, como esguinces.

 

 

Para resumir un poco, la propiocepción es un sinónimo de evita lesiones futurasante situaciones que no podemos predecir, así que si nuestro nivel de propiocepción es bajo, tendremos más probabilidades de sufrir lesiones en articulaciones, sobre todo al correr por terrenos irregulares o tropezarnos con agujeros en el firme.

 

Trabajo en tobillos

Es muy importante mantener un buen equilibrio en cada pisada, pero lo es más fortalecer esta zona previamente. Una nueva moda se está extendiendo en el mundo del runner y es el trail runner. Estos son aquellos corredores que sustituyen el asfalto por los terrenos más abruptos como las montañas, con subidas y bajadas, utilizando para ello calzados especiales y resistentes al desgaste que estas zonas ocasiones en la suela de la zapatilla. Por ello, ellos son los primeros que deben trabajar la fuerza en los tobillos, haciendo esta actividad hay un mayor riesgo de sufrir esguinces.

 

Con un trabajo de propiocepción adecuado podremos reducir hasta el mínimo o eliminar el riesgo de torceduras de tobillos.

 

En TSM SPORTS queremos que nuestros lectores tengan la mayor seguridad cuando se inician en una actividad deportiva, y si este es tu caso, te mostraremos una serie de vídeos sobre el trabajo de fortalecimientos de tobillos para que vayas preparándote para la montaña.

 

Para este tipo de ejercicios, como podréis ver en los vídeos, necesitaremos una serie de plataformas, como pelotas con diferentes niveles de inflado, o esterillas de gomaespuma bastante anchas. Se venden en diversos centros deportivos, incluso algunas bandas elásticas y los llamados Bosu o los T-Bow nos pueden servir perfectamente. Así que después de tener todo esto, ya puedes descalzarte porque se recomienda no llevar calzado alguno durante los ejercicios.



Constantemente estamos recomendando ejercicios para el trabajo de las piernas, ya que es importante fortalecerlas para poder hacer frente a las rutinas de entrenamiento en las que la pierna juega un papel importante como la carrera. Mantener una musculatura de las piernas fuerte nos ayudará a fortaleces las articulaciones de las mismas y evitar lesiones habituales en el corredor. Pero muy pocas veces caemos en la cuenta de fortalecer una zona delicada que sufre muta tensión, los tobillos. Por ello en esta ocasión vamos a ver un ejercicio completo para trabajar los tobillos y hacerlos más resistentes.

 

Es cierto que al trabajar los gemelos en la mayoría de los casos lo que estamos haciendo es fortaleces los tobillos, ya que al hacer más fuerte la musculatura que los rodea conseguiremos que tengan un mejor refuerzo en esta parte para poder afrontar la tensión que se acumula en esta zona. Pero trabajar directamente los tobillos no solo nos proporcionará más fortaleza, sino que además nos permitirá tener mucha más flexibilidad en esta parte.

 

Para la realización de este ejercicio lo que necesitamos es simplemente un banco horizontal y una esterilla para tumbarnos sobre ella. El resto del ejercicio lo llevaremos a cabo con nuestro propio cuerpo, que será el que realizará el ejercicio incidiendo en la parte trabajada. Eso sí, es necesario que en ningún momento forcemos la parte trabajada, ya que debe ser un ejercicio cómodo que no tiene que dolernos ni darnos molestias, pues de lo contrario estaremos forzando a los tobillos y podemos hacernos daño. Es necesario que respetemos y que poco a poco sigamos progresando a medida que los acostumbramos al movimiento.



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