La zancada perfecta


Una zancada efectiva puede ayudarte a subir en la clasificación de tu próxima carrera.
Una zancada efectiva puede ayudarte a subir en la clasificación de tu próxima carrera.

Es una opinión generalizada en el mundo del triatlón: la natación sirve para seleccionar a los que lucharán por la victoria y la carrera a pie, decide quién es el campeón. Por ello la amplitud y frecuencia de zancada pueden servir para mejorar nuestras marcas de carrera.

 

CARACTERÍSTICAS DE LA ZANCADA

 

 

➔ La Amplitud de Zancada es la distancia que avanzamos con cada paso. Depende de la longitud de las piernas y de otros factores sobre los que sí podemos incidir con el entrenamiento: la flexibilidad, la técnica y la fuerza. Para medirla basta con cubrir una distancia de 400 metros, contar los pasos que das en esa distancia y después dividir los metros por el numero de pasos: ya tienes la longitud de zancada.

 

➔ La Frecuencia de Zancada es el número de pasos que damos por unidad de tiempo, en general se expresa en minutos. Depende de factores nerviosos y neuronales, pero podemos trabajarla mediante ejercicios de técnica y automatización. Para calcular este parámetro, contaremos el número de apoyos que hacemos en un minuto y lo dividimos entre dos.

 

Estos dos parámetros los podemos medir sin fatiga previa y después de una sesión de ciclismo y así ver la diferencia entre estas dos situaciones. De esta forma cuanto más hayamos incidido en el trabajo de la frecuencia y amplitud de la zancada, menor diferencia habrá entre una situación de fatiga y no fatiga.

 

Existe dos tipos de zancadas:

 

➔ Zancada larga y poca frecuencia en la que la implicación muscular es mayor, generando una mayor tensión muscular y articular. La exigencia de una contracción muscular mayor en este tipo de zancada, hará que aumente nuestra fatiga y por lo tanto disminuya nuestro rendimiento.

 

➔ Zancada corta y mucha frecuencia en la que los músculos soportan una menor tensión muscular y las articulaciones no sufren tanto, dada la menor elevación en la fase aérea aunque el sistema nervioso está obligado a enviar un mayor número de impulsos nerviosos a los músculos.

 

Podríamos decir que la manera más eficiente de correr para los triatletas será ir con una mayor frecuencia de zancada y menor longitud de la misma, lo ideal sería entre 90-95 zancadas/minuto (pasos que da una sola pierna), de esta forma aprovecharemos mejor nuestro esfuerzo y generaremos menos fatiga. Para lograr esta efectividad, es necesario entrenar con esa frecuencia de zancada para habituarnos.

 

Mejora tu técnica de carrera (I): corre a 180 pasos por minuto.
Mejora tu técnica de carrera (I): corre a 180 pasos por minuto.

Por petición popular vamos a realizar una serie de artículos con la intención demejorar la técnica de carrera. Iremos poniendo ejercicios simples, métodos de entrenamiento y consejos útiles como el que os traemos hoy, una cuestión de cadencia: correr a 180 pasos por minutos.

 

Al correr no se tiene tan presente este parámetro de cadencia o pasos por minuto, pero lo cierto es que es algo importante ya que condiciona mucho la técnica de carrera y su eficiencia.

A mayor número de pasos menos longitud de zancada y viceversa, algo que tiene implicaciones interesantes en la carrera, por eso cada cual debe buscar su cadencia óptima y con la que se encuentre más cómodo.

 

Prueba a correr a 180 pasos por minuto

 

La primera vez que leí acerca de la cadencia en carrera no dudé en hacer el experimento, algo que os recomiendo encarecidamente. Salí a correr y cuando llevaba 2-3 kilómetros conté el número de pasos que daba en un minuto yendo a mi ritmo. En la literatura te advierten de que el corredor popular suele tener una cadencia de 160-170 pasos por minuto, y no se equivocaron, la mía era de 160, algo que se considera bajo.

 

A continuación forcé mi cadencia y me puse a correr a 180 pasos por minuto. Al principio es una sensación rara, como de estar dando muchos pasitos y de ser poco eficiente. Pensaba que la cadencia era altísima pero no, al final del minuto había hecho 179 pasos en un minuto.

 

Conclusión: había pasado de correr de 160 a 180, nada menos que 20 pasos más por minutos, algo que se nota y que te condiciona la manera de correr. Dar más paso no implica necesariamente ir más rápido, todo depende del ritmo que queramos imponer. Con el paso del tiempo me acostumbré a correr a esa cadencia y he de decir que los resultados me sorprendieron: mejora de pulsaciones, mejora del ritmo de crucero y menor dolor muscular.

 

Las implicaciones de correr a 180 pasos por minutos

 

Cuando corres con mayor frecuencia de zancada y pasas a los 180 pasos por minuto, como hemos dicho al inicio, la zancada pasa a tener menor longitud, lo que implica que se genere menos fuerza por apoyo, algo importante para retrasar la fatiga y proteger lesiones tipo periostitis o microtraumatismos.

Al ser los pasos más cortos el apoyo cae de manera más efectiva debajo del centro de gravedad (aproxidamente debajo de la cadera, algo más ergonómico y económico para la carrera. Uno de los errores más frecuentes en los corredores (yo me incluyo), es el de hacer una zancada excesivamente larga donde el apoyo cae delante del centro de gravedad, lo que hace que tengamos acentuadas aceleraciones y desaceleraciones, algo que consume mucha energía paso tras paso.

 

Hace tiempo hicimos un post sobre la técnica Pose al correr, ahí se explica muy bien la importancia de correr apoyando debajo del centro de gravedad. En mi caso este punto fue notorio y si me di cuenta de que con el paso de los kilómetros la pesadez de piernas y fatiga eran algo menores.

 

Otra de las implicaciones de correr a mayor cadencia es la de aminorar lospequeños saltitos que damos al correr con zancadas largas. Nuestra intención es siempre correr hacia delante, todo lo que sea ir hacia arriba nos resta velocidad y eficacia. Como hemos dicho, al necesitar menos impulso por zancada evitamososcilaciones innecesarias del centro de gravedad hacia arriba y abajo, que lo único que hace es comernos energía para subir y bajar, cuando lo que queremos es simplemente ir hacia adelante.

 

Cómo variar nuestra cadencia de pasos para mejorar la técnica

 

En un principio es más un tema de concienciación, saber que tenemos quedisminuir la longitud de zancada y aumentar la frecuencia. Al inicio y si nos cuesta mucho podemos hacer pequeñas series de 100-200 metros centrándonos en hacerlos con mucha frecuencia. Con el tiempo y con paciencia dejaremos de prestar atentción y adquiriremos ese patrón de cadencia.

 

Resulta curioso como en ciclismo la cadencia óptima también es similar, pero ahí sí tenemos mayor facilidad para verla en tiempo real porque existen velocímetros que nos dan la información. Sin embargo y los pulsómetros y acelerómetros actuales que se utilizan para correr no hacen un conteo de pasos, cuando supongo que no sería complicado implementarlo.

 

Hasta entonces solo nos queda el método más directo, el ir contando nosotros los pasos que damos cada minuto, que podemos acortarlo haciendo la regla de tres de60 pasos en 20 segundos. Sin duda os aconsejo que os toméis en serio el tema de la cadencia, sobre todo si queréis mejorar vuestros tiempos y la técnica de carrera, a la larga ayuda mucho y vuelve más económica la manera que tenemos de correr.

Ejercicios para mejorar tu frecuencia de zancada.
Ejercicios para mejorar tu frecuencia de zancada.

Uno de los aspectos a tener en cuenta en la técnica de carrera es la frecuencia de zancada. Es decir, los pasos que damos por minuto. Unos 180 pasos por minutos es lo óptimo, pero los corredores populares suelen dar alrededor de 160. Hoy os presentamos unos ejecicios para mejorar la frecuencia de zancada.

No se puede cambiar la frecuencia de un día para otro. Nuestros músculos y articulaciones no están acostumbrados, por eso estos ejercicios de frecuencia de zancada nos ayudarán a adaptarnos progresivamente a un ritmo óptimo cercano a los 180 pasos por minuto.

Ejercicios para mejorar la frecuencia de zancada

 

  • Correr al ritmo de canciones a 180 bpm: con programas como iTunes podemos modificar los bpm de una canción para adaptarlos a la frecuencia de carrera que consideremos. Lo primero sería valorar qué frecuencia tenemos y, poco a poco, aumentarla un 5% en distancias de 2-3 km siguiendo el ritmo de las canciones, hasta llegar a esos ideales 180 pasos por minuto.
  • Correr a ritmo con la ayuda de una app: aplicaciones que ya hemos visto aquí como Perfect Cadence pueden ayudarte a ajustar la frecuencia de tu zancada. Como decimos, no podemos pasar de 160 pasos a 180 de un día a otro, pero sí que podemos entrenar con estas aplicaciones subiendo de 5 en 5 en entrenamientos más técnicos para así acostumbrarnos a correr a mayor frecuencia. Una simple app que haga las veces de metrónomo también nos puede servir.
  • Hacer sprint cuesta abajo: el aumento de velocidad que supone un desnivel hace que aumentemos la frecuencia de zancada y trabajemos con mayor especificidad los músculos que hacen posible una mayor cadencia. Haz cuestas de 30-50 metros, con descansos de 1-2 minutos, sin necesidad de ir al 100%, pero sí notando como se produce ese aumento de pasos.
  • Sprint cortos con pasitos: este sería el ejercicio opuesto al de técnica de carrera llamado "zancadas", donde se prolonga el paso. Aquí se trata de correr distancias cortas de 20-30 metros intentando dar el mayor número de pasos posibles (hasta 200 pasos por minuto). Es algo exagerado, pero hace ver la diferencia de forma clara entre una cadencia baja y otra alta.

Y para que consigas una zancada efectiva, aquí te mostramos unos ejercicios de trabajo especifico de frecuencia y amplitud de zancada, que si los incluyes en tus sesiones de entrenamiento de carrera, notarás las mejoras.

 

  • 1. Técnica para mejorar la amplitud. Realizar saltos de “caperucita”, grandes saltos hacia arriba y hacia delante. Con este ejercicio mejoramos la elevación de las rodillas y aumenta la flexión de las caderas.
  • 2. Fuerza para mejorar la amplitud. Multisaltos a una pierna hacia delante. Este ejercicio mejora el impulso generado por los gemelos.
  • 3. Técnica para mejorar la frecuencia. Correr con las rodillas estiradas mientras hacemos apoyos muy rápidos del pie contra el suelo. Con este ejercicio facilitamos una extensión más rápida del gemelo en el momento de realizar la impulsión.
  • 4. Técnica para mejorar la frecuencia. Llevar los talones al trasero de forma enérgica y sin apenas avanzar del sitio. El objetivo es aprovechar la inercia generada en el ejercicio, para aumentar la frecuencia.
  • 5. Trabaja la automatización que mejora la frecuencia. Correr por un bordillo o línea pintada en el suelo, sin salirnos de ella. Este ejercicio nos ayuda a incidir en un mayor número de apoyo del pie.
  • 6. Trabajar un menor tiempo de apoyo para mejorar la frecuencia.Correr cuesta abajo en pendientes pronunciadas a una velocidad elevada. Este ejercicio nos ayudará a aumentar la frecuencia por el aumento de la velocidad que se produce al descender la cuesta.


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