Una cadera bien tonificada y mejora la actividad física.


Pese a lo que algunos pueden pensar, a la hora de correr no solo influyen tus piernas en tu técnica de carrera. También hay otras partes del cuerpo que contribuyen a que tengas una mejor o peor manera de correr. Por eso, es importante trabajar todas esas zonas para que no se produzcan desequilibrios que te afecten negativamente.  

 

Hoy quiero hablarte de la necesidad de trabajar la cadera para correr bien.

 

Es muy importante para el movimiento

La cadera es una parte fundamental del cuerpo de los deportistas, especialmente en el caso de los runners. Está rodeada de una gran cantidad de músculos que son los encargados de facilitar el movimiento de tus piernas y de ahí la importancia de tener una cadera equilibrada y fuerte. Además, influye también en tu espalda, por lo que conviene trabajarla para mantenerla sana.

Si tienes una zona pélvica fortalecida, tus músculos trabajarán correctamente y eso hará que realicen movimientos más adecuados, consiguiendo que tu técnica de carrera mejore y, con ello, obtengas unos resultados óptimos. También te permitirá reducir el riesgo de que aparezcan molestias que deriven en lesiones.

 

Puedes realizar varios ejercicios

La mejor manera de fortalecer tu cadera es realizando ejercicios para trabajar los músculos que la rodean y que se encargan de su correcto funcionamiento. Por ejemplo, las sentadillas son un ejercicio muy bueno para tus caderas. Con él consigues trabajar la zona de los glúteos, que son muy importantes en el funcionamiento de tu cadera. ¡Pero cuidado! Este ejercicio, según la manera en que lo hagas, es útil para trabajar diferentes partes del cuerpo. Para conseguir actuar sobre tus glúteos tienes que concentrar la fuerza del ejercicio en la parte trasera del cuerpo, en lugar de en la delantera, que es lo que se hace normalmente.

 

Otro ejercicio que te ayudará a trabajar tu cadera son las zancadas. Estos ejercicios son muy útiles para estabilizar la musculatura de tu cadera. Una ventaja de las zancadas es que solo necesitas usar tu cuerpo para hacerlas. Sin embargo, necesitas realizarlas correctamente para que no afecten negativamente a tus rodillas o tu espalda.

 

Fuera de los ejercicios como tal, también te ayudará realizar estiramientos de la musculatura de tu cadera con el fin de aumentar su flexibilidad y, con ello, su capacidad de movimiento, lo que te permitirá mejorar tu técnica de carrera al poder dar pasos más largos.

 

¡No te olvides! En la técnica de carrera no influyen solo tus piernas, sino también otras zonas y, por tanto, debes trabajarlas también, como es el caso de las caderas.

Fortalece tu cadera y mejora tu economía de carrera

La cadera del corredor es un punto esencial, donde se centra la técnica y fuerza, además que es el sitio donde al aterrizar, el impacto del mismo se amortigua.

 

La fuerza del cuerpo que comprende desde el tronco y abdomen hasta las piernas, es esencial para que se pueda tener una zancada eficiente, buena técnica y menos lesiones, pero ¿cómo obtener una mayor economía de carrera y mejores tiempos al ejercitar de manera adecuada la cadera?

 

En TSM SPORTS te decimos 4 opciones para que fortalezcas tu cadera y puedas mejorar tus tiempos, técnica, así como los resultados.

 

 La flexibilidad.

Si lo que deseamos es correr más rápido, existen dos opciones: aumentar lo largo de la zancada o bien, su frecuencia. Es necesario destacar que habitualmente el corredor hace uso de ambas estrategias, pero las características de cada cuerpo determinarán cuál se logrará con más facilidad, y es aquí donde entra la flexibilidad, especialmente en los flexores y músculos extensores.

 

De acuerdo a las investigaciones una flexibilidad deficiente deriva en pasos cortos, mientras que por el contrario, cuando una persona es demasiado flexible, debe realizar ejercicios de fortalecimiento constantemente.

 

La técnica.

Los corredores que alcanzan velocidades altas, se concentran en adelantar más el pie, lo que deriva en que flexional más la cadera, pero al hacer este movimiento se logra caer con el talón, lo que frena el impulso y genera lesiones.

La fuerza juega un papel importante en cuanto a la técnica, ya que aunque pongamos en práctica toda la teoría sobre la mejor pisada, si nuestro cuerpo es rígido y carece de fortaleza, será imposible lograr la pisada perfecta.

 

El abdomen

Una situación que puede ser perjudicial en la técnica de trote y predispone a lesiones es la tensión excesiva o contractura del posas que es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal, y es uno de los más potentes y grandes del cuerpo.

Cuando este se contrae, la zancada es muy corta y puede provocar molestias en la espalda baja.

 

El impacto.

Al aterrizar sobre el asfalto, el impacto de cada zancada se transmite del hueso del músculo (fémur) a la cadera, no obstante, los músculos de los glúteos permiten que la cadera permanezca centrada y no se mueva de lado a otro (como los patos, por ejemplo).

 

Sin embargo, a pesar de que los músculos estabilizan el movimiento, las fuerzas de impacto se transmiten y al subir de forma brusca el kilometraje, se genera un estrés excesivo en las áreas que rodean la cadera, y pueden inflamarse. Por lo que es importante trabajar cada parte de tu cuerpo para evitar tener lesiones graves relacionadas con problemas de cadera.

 

Evalúa tu técnica y postura, así como tu pisada, para que después puedas mejorar la condición de tu carrera y evitar molestias. Recuerda que todo surge de la cadera, no de tus piernas.

 

 Siete ejercicios que transformarán tu cuerpo para bien

 

Con estas siete sencillas actividades podrás mejorar tu mejorar tu físico, tonificarlo y dejar a un lado el poco estético flotadorPara estar en forma y tener un buen cuerpo no es necesario gastarte todos tus ahorros ni dedicarle cientos de horas. Con destinar un rato cada día a estos ejercicios básicos, junto a una alimentación equilibrada, puedes conseguir mejorar tu estado físico y tu apariencia y convertirte en la envidia de la piscina o playa.

 

1. Abdominales

Este es el ejercicio básico para decir adiós al mayor temor de los hombres: la tripita cervecera. Para tonificar al vientre hay que vigilar 3 zonas del abdomen: la alta, la baja y la lateral. Dedicar un ejercicio a cada parte ayudará a mejorar la apariencia de toda nuestra zona abdominal.

 

Para empezar, lo más sencillo es realizar los abdominales tradicionales que sirven para tonificar la zona alta abdominal. Mientras, para la baja no hay nada más sencillo que estar tumbado, levantar y descender, de forma repetida, un palmo las piernas estiradas. Por último, para los oblicuos (laterales), lo ideal es colocarse de perfil, con el brazo apoyado en el suelo y subir y bajar las caderas.

 

2. Correr

Coge tus zapatillas viejas, un chándal y sal a dar una vuelta. No te desanimes, al principio cansa y ahoga, pero poco a poco no solo dejarás de pasar un mal rato y acabarás disfrutando de ello. La clave para disfrutar del running es ir poco a poco poniéndote objetivos y, sobre todo, tener continuidad. Primero plantéate dar una vuelta a tu manzana y luego busca aumentar la distancia. Ya habrá tiempo para comprarse mejores zapatillas y participar en carreras populares.

 

3. Hacer pesas

Mejor con poco peso y más repeticiones. Quieres estar en forma, no ser Hércules. Coge dos botellas pequeñas de plástico vacías y llénalas con tierra. Según vayas sintiéndote cómodo, ve aumentando el tamaño. Cuando encuentres el peso ideal para tus necesidades ya podrás comprarte las tuyas propias.

 

4. Sentadillas

Con este ejercicio se fortalecen prácticamente todos los músculos de las piernas, sirve para tonificar el glúteo y solucionar así una de las grandes preocupaciones de las mujeres. Es importante, para prevenir dolores en rodillas o espalda, tener una técnica depurada en la que debe evitarse tener los tobillos muy separados (nunca a más distancia que la que hay entre los hombros) y tener la espalda en una posición recta.

 

5. Bicicleta

Si al leer el apartado sobre correr lo pasaste de largo por temor a lesiones, ya no tienes excusa. Desempolva la vieja bici que tienes en el trastero, déjala a punto y ponte en marcha. Montar en bicicleta es una actividad muy completa y mucho menos agresiva que la carrera continua, aunque quema menos grasa.

 

Utilizando la bicicleta no solo tendrás un medio de transporte, sino que además tus rodillas lo agradecerán.

 

6. Saltar a la comba

Será como volver a la infancia. Si te da vergüenza, recuerda que Rocky Balboa también lo hacía. Es un ejercicio en el que mejoras brazos, tronco y piernas. Además, es muy bueno para mejorar tu rapidez y reflejos. Este ejercicio puedes utilizarlo para bajar peso o, incluso, como calentamiento antes de salir a correr o practicar otro deporte.

 

Es recomendable aumentar el ritmo de forma gradual, sobre todo, para evitar lesiones musculares.

 

7.  Flexiones

Con las flexiones fortaleces pecho, espalda y brazos. Son ideales para hombres y mujeres ya que el pectoral es una de las zonas más importantes desde un punto de vista estético. Dependiendo de la necesidad que se tenga puede buscarse un tipo u otro de flexión. Cuando las manos estén muy juntas serán más exigentes para los brazos, mientras que si están más separadas harás trabajar más al pecho. Puedes buscar mayor complejidad teniendo las piernas en alto apoyadas en una silla.



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