¿Cómo entrenar y afrontar las bajadas en una prueba de Trail Running?


En las carreras de montaña, las bajadas no solamente son una de las sensaciones más divertidas y emocionantes, sino que también son la parte más arriesgada y en muchas ocasiones, decisivas en el resultado final de cualquier prueba de Trail Running. Confianza, seguridad, equilibrio, concentración y reflejos son cualidades que los corredores de montaña también deben entrenar si quieren mejorar su destreza en los tramos de descenso. Y como bien explico en mi libro, la fuerza es una capacidad condicional en el rendimiento del corredor de montaña y sobre todo, un factor determinante en cualquier tipo de bajada.

 

Confianza

Si queremos bajar rápidos y seguros, tener confianza en nosotros mismos es primordial. Permíteme varios consejos, en primer lugar, te recomiendo que busques tu límite gradualmente para conseguir de una forma progresiva aumentar tu seguridad y sobre todo, no te enfrentes a situaciones demasiado complicadas para tu técnica, la falta de confianza puede ser que te lleve a bajar lento, pero el exceso será “letal”. Cuando no tenemos experiencia mejor despacito y con buena letra que ser un camicace descontrolado, vamos paso por paso. La práctica hace maestros y es la que nos dará la seguridad que necesitamos. Así que, si queremos mejorar bajando tendremos que entrenar bajando, si fallamos en terreno técnico tendremos que entrenar más en terreno técnico. Por lo tanto, no tengamos prisa, y encontremos la seguridad que necesitamos paulatinamente

Vamos a ver varios entrenamientos para ganar confianza:

Hacemos un calentamiento de unos 20´ de trote, estiramos y dos o tres progresiones de 100m, seguidamente haremos las series en bajada. La primera semana podemos empezar con una bajada de dificultad baja de unos 200m, o sea bastante corredora, y con un desnivel más bien suave, de entre un 4 y un 6%, subimos andando-trotando y bajamos a un ritmo que controlemos perfectamente en todo momento nuestros apoyos, la posición de nuestro cuerpo, bajamos en armonía, sin desequilibrios, cómodos y con total seguridad, repetimos la serie 8 veces, y cada tres bajadas aumentamos un poco el ritmo (1-2%). Veamos una progresión adecuada en la siguiente tabla:

 


Día 1
Día 2 Día 3
Dificultad fácilDesnivel 4-6% 10x200m recuperar andando.Aumentamos el ritmo cada 3 bajadasPor sensaciones. 10x200m recuperar andando.Aumentamos el ritmo cada 2 bajadasPor sensaciones. 12x200m recuperar trotar caminar.Aumentamos el ritmo cada 2 bajadas.Por sensaciones.
  Día 4 Día 5 Día 6
Dificultad fácilDesnivel 6-8% 12x250m recuperar trotar caminar.Aumentamos el ritmo cada 2 bajadasPor sensaciones 12x250m recuperar trotar caminar.Aumentamos el ritmo cada 2 bajadas.Por sensaciones 14x250m recuperar en Z2 hacia arriba + 1´Bajar Ritmo medio-rápido (sobre z3)Cronometrar.
  Día 7 Día 8 Día 9
Dificultad mediaDesnivel 6-8% 10x300m recuperar en Z3 hacia arriba + 1´.Bajar Ritmo medio-rápido (sobre z3)Cronometrar. 12x300m subida en Z3 + 1´ de recuperación.Bajar Ritmo medio-rápido (sobre z3)Cronometrar. 12x300m subida en Z3 + 1´ de recuperación.Bajar Ritmo medio-rápido (sobre z3).Cronometrar.
Dificultad media altaDesnivel 6-15% 10x300m subida en Z3 + 1´ de recuperación.Bajar Ritmo medio-rápido (sobre z3).Cronometrar. 10x300m+10x200m subida en Z4 + 1´ de recuperación estirando.Bajar Ritmo medio-rápido (sobre z3)Cronometrar. 5x1000m+subida en Z4 + 1´ de recuperación estirando+Bajar Ritmo medio-rápido (sobre z3).Cronometrar.

¿Cómo entrenar tu equilibrio y propiocepción para bajar más rápido?

En los descensos debemos ir reajustando nuestro centro de gravedad continuamente gracias a la oscilación de nuestro cuerpo y a la rectificación continua de nuestra frecuencia y amplitud de zancada. Nuestros reflejos, el análisis inmediato y la anticipación a lo que llegará, donde caerá nuestra pisada, el percibir en todo momento nuestra posición del cuerpo…articulaciones y músculos condicionan nuestro equilibrio constantemente en condiciones dinámicas, gracias al sistema visual, auditivo, vestibular y somato sensorial, conseguimos ese equilibrio “armónico” que nos permitirá bajar con seguridad. Según la situación de equilibrio en la que nos encontremos utilizaremos un sistema u otro. La mayoría de las veces lo logramos gracias al sistema somato-sensorial sobre todo, en su componente propioceptivo.

Por tanto, los ejercicios propioceptivos, al igual que la pliometría, nos ayudarán a tener una mayor percepción de nuestro sistema musculo-articular y un mejor equilibrio. Pero generalmente, si queremos mejorar nuestro equilibrio en bajadas pues mejor hacerlo de una forma lo más específica posible, o sea, bajando. Vamos a ver varios ejemplos y a continuación veremos como programarlo:

  1.  Bajar con un brazo pegado al cuerpo.
  2. Bajar con un brazo levantado.
  3.  Bajar con una mano apoyada en la cadera.
  4. Bajar con los dos brazos pegados al cuerpo.
  5.  Bajar con los dos brazos levantados.
  6.  Bajar con los dos brazos apoyados en la cadera.
  7. Alterna la frecuencia y la amplitud de zancada. Por ejemplo, cada minuto zancadas cortas-cambio 30 segundos zancadas amplias.

Máxima concentración

Después de un rato subiendo, por fin ya vemos cima, “que ganas ya de lanzarme hacia abajo y menos mal que la bajada es corredora y me podré relajar” . Empieza el descenso y me relajo, vale, es ok relajarse, pero también me confío en exceso y me quedo pensando en las musarañas y, cuando menos me doy cuenta: ¡Zas! ¡ostión que me pego! No importa la dificultad de la bajada, como te despistes un segundo te irás de morros y te comerás las piedras o te harás un esguince, hay que estar atento cada milésima de segundo. Los mejores corredores en descenso también son los que más centrados están durante cualquier tipo de bajada, descienden seguros porque su concentración es absoluta.

Nuestra capacidad de atención es clave para anticiparnos a lo que está a punto de suceder, de ella depende nuestro rendimiento en las bajadas, y por supuesto, también es entrenable, pero aprender a enfocar la mente requiere práctica, constancia y progresión. Vamos paso por paso con estos ejemplos básicos :

 

  1. Atención en una sola tarea.
  •  Cierra los ojos y respira, concéntrate solo en la respiración sin pensar en nada más.
  •  Haz lo mismo con tus pulsaciones, focalízate única y exclusivamente en contar tus pulsaciones.
  • Cronometra ¿Cuánto tiempo eres capaz de no pensar en nada?.
  • Mira tu reloj y enfócate sólo en la aguja del segundero. Síguela de forma visual alrededor de toda la esfera del reloj. Concéntrate sólo en esa aguja y desecha cualquier otro pensamiento. Hazlo durante 2 Minutos seguidos.

¡Eh! ¡no pienses que estos ejercicios no son una chorrada! aunque parezcan sencillos son mucho más complicados e importantes de lo que crees, pruébalo, además que ni más ni menos que te ayudaran a ampliar las habilidades necesarias para enfocar tu atención, filtrar las distracciones y controlar tu pensamiento, merece la pena practicarlos.

 

          2. Visualización.

 

Está comprobado científicamente y por ello lo utilizan los mejores deportistas del mundo, que anticipar en nuestro cerebro la tarea que nos encontraremos en competición ayuda a perfeccionar nuestra técnica, mejora la concentración y la toma de decisiones con rapidez. Por tanto, imaginarnos a nosotros mismos mientras realizamos un descenso nos puede ayudar a focalizar nuestra atención. Podemos imaginar como bajamos completamente concentrados , sin perder la calma y centrados absolutamente en la siguiente zancada, en como nos anticiparemos en todo momento a cualquier dificultad del terreno. Representar mentalmente una buena bajada nos ayuda a sentirnos concentrados y a actuar bien incluso bajo circunstancias complejas.

 

Entrenamiento de cualquier capacidad física y mental necesita constancia y regularidad, no esperemos grandes cambios de la noche a la mañana, vamos a dedicar todos los días un tiempo para entrenar nuestra concentración o no conseguiremos los cambios que esperamos.

Cuando bajes, olvídate de todo lo demás, solo existes tú y la propia bajada. Tus pensamientos están focalizados completamente en la tarea, tu atención en realizar la trazada perfecta, en apoyar el pie en el sitio idóneo, en sentir la pisada, en anticiparte al próximo obstáculo, en saltar, en impulsarte, esquivar, aterrizar…no importa que el terreno sea irregular, o completamente llano con alguna piedra suelta, siempre lo tienes todo bajo control porque tu concentración es absoluta y así será en cada entrenamiento y por supuesto, en cada competición.

Consejos técnicos, consideraciones y recomendaciones prácticas para volar en bajadas

– Cuando la bajada se complica echa el cuerpo ligeramente hacia atrás y apóyate sobre tus talones en cada zancada.

 

  •  En las pedreras desliza con tu cuerpo hacia atrás.
  •  Busca tu límite progresivamente.
  •  En bajadas muy técnicas mejor zancadas pequeñas.
  •  Abre tus alas. Separa tus codos del cuerpo para tener más equilibrio.
  •  Presta atención global sin dejar de fijarte en los “pequeños detalles”, mientras bajas tu visión es periférica pero al mismo tiempo focalizada en los puntos más importantes.
  •  Baja relajado pero concentrado.
  •  Busca la armonía y la fluidez mientras bailas con la propia bajada.
  •  Siente a la montaña y la posición de tu cuerpo sobre ella.
  •  Aprende de alguien con técnica. Baja con él, imita su trazada pero siempre a un ritmo controlado por ti.
  •  En curvas abiertas busca la trayectoria más corta y suave.
  •  Tu cuerpo es un muelle. En los saltos amortigua siempre el impacto con las rodillas flexionadas y actúa como una esponja que absorbe la recepción.
  •  Repite conmigo una y otra vez: “Cuanto más bajes, mejor bajador serás. Cuanto más baje mejor bajador seré”. Ya sabes, la práctica hace maestros y buenos bajadores.
  •  Ten en cuenta, que aunque el gasto energético bajando es menor que llaneando o en subida, el desgaste muscular es mayor y si se bloquean tus cuádriceps mientras desciendes no solamente lo pasarás francamente mal sino que corres el riesgo de bajar andando y plegar en el siguiente avituallamiento, así que no subestimes a las bajada, y entrénalas a conciencia porque serán decisivas en el resultado final de cualquier competición.
Gana velocidad de carrera entrenando cuesta abajo aunque ten siempre mucho cuidado para evitar lesiones.
Gana velocidad de carrera entrenando cuesta abajo aunque ten siempre mucho cuidado para evitar lesiones.

El entrenamiento de cuestas hacia arriba está muy extendido entre todos los runners, como el método más utilizado para el fortalecimiento y potencia del tren inferior en la carrera a pie. Ahora queremos daros a conocer, el gran olvidado en el trabajo de cuestas: las bajadas, como una forma para mejorar tu velocidad de carrera. Por ello, en este artículo, te damos las claves y los consejos para desarrollar este tipo de entrenamiento, para que obtengas sus beneficios sin lesionarte.

Casi todos los que corremos no solemos darle importancia a las bajadas, generalmente porque no presentan demasiadas difi cultades para recorrerla. Por norma general, los entrenamientos de cuestas, sólo suelen incluir el trabajo hacia arriba, las bajadas las dejamos para recuperarnos o rodar fácil hasta el siguiente esfuerzo hacia arriba. Pero seguramente, casi todos hemos sufrido esas terribles agujetas, después de alguna carrera o en algún entrenamiento en el que había largos tramos de bajada. Esto es debido a que nuestros músculos no están acostumbrados a trabajar realizando contracciones excéntricas. Con este tipo de contracciones, nuestros músculos se alargan, lo que puede provocar microrroturas en las fibras musculares y generar más fuerza que cuando se corre cuesta arriba o en terreno llano, por lo que la musculatura, si no la tenemos preparada para este tipo de entrenamiento y no lo realizamos de una forma adecuada, puede quedar muy tocada.

Hay investigaciones que demuestran que correr cuesta abajo te ayuda a aumentar la velocidad de desplazamiento y la agilidad en tus zancadas, ya que el descenso te obliga a moverte más deprisa, aumentando de esta forma tu coordinación. Trabaja hacia abajo cuando estés en forma y ya hayas conseguido realizar entrenamientos de carrera a ritmos rápidos, de esta forma buscarás un estímulo extra de velocidad para ir un poquito más allá, sin el esfuerzo muscular y aeróbico que supone las series en llano o subida.

 

PENDIENTE Y TERRENO ADECUADO

Al principio busca pendientes que no superen el 2-3%, y pasa a descensos más pronunciados y prolongados a medida que te sientas más cómodo con este tipo de entrenamiento. En las primeras sesiones corre sobre una pista blanda, como la hierba o tierra, para pasar después al asfalto.

 

VELOCIDAD SÍ, PERO CON CABEZA

Es muy fácil que nos aceleremos en el descenso, lo que hace que el pie tome contacto con el suelo con bastante fuerza y aumente el riesgo de lesión. Debes correr deprisa pero no a toda velocidad. El objetivo último es conseguir una velocidad controlada, pero no con tensión, sino que tenemos que ser capaces de correr lo más rápido que podamos, pero con cierta relajación.

 

TRABAJO DE GIMNASIO COMPLEMENTARIO Y PREVENTIVO

Es recomendable trabajar la fuerza en el gimnasio si queremos que nuestro trabajo de cuestas sea efectivo y del mismo modo evitar lesiones. No se trata de mover muchos kilos, sino todo lo contrario, se trata de realizar un trabajo repetitivo a intensidades submáximas, que luego te permita seguir corriendo con la misma ligereza de siempre, pero con más fuerza. Es recomendable incluir en la rutina del gimnasio, algunos ejercicios específicos para trabajar la fuerza excéntrica en las piernas, como pueden ser: sentadillas excéntricas posteriores, press de pierna excéntrico, etc.

 

SESIONES INTENSAS

Al no estar acostumbrados nuestros músculos a trabajar de una forma excéntrica, debes plantearte estas sesiones como intensas y los dos días siguientes, realizar entrenamientos sin mucha exigencia. Del mismo modo tenemos que tener en cuenta que este tipo de entrenamientos debe realizarse muy descansado, pues éste requiere que nuestro sistema nervioso este fresco

 

POSICIÓN DEL CUERPO

Intenta mantener tu cuerpo perpendicular al terreno sobre el cual corres y mantén los hombros, las caderas y los pies alineados.  Evita inclinarte hacia atrás, ya que de esta forma añadirás más tensión a tu cuerpo a la vez que irás más lento y aumentará el riesgo de lesionarte como consecuencia de un mayor impacto.

 

AYÚDATE DE LA GRAVEDAD

Evita golpear con el talón en la superfi cie, ya que de esta forma tu pie se apoyará demasiado lejos, por delante de tu centro de gravedad, haciéndote frenar automáticamente y sobrecargando de forma excesiva tus músculos y articulaciones.

 

CORRE CON ZANCADAS CORTAS

Es importante que aumentes tu cadencia de zancada al descender, intentando realizar una transición más rápida de los pies, ya que esto disminuye el impacto que cada pisada tiene en nuestra musculatura y articulaciones. De esta forma conseguirás una colocación más natural de los pies, a la vez que te permitirá mantener el ritmo con mayor facilidad.

 

ESCUCHA TU CUERPO

De esta forma serás capaz de pulir tu técnica de bajada y conseguir mayor eficiencia. Por ejemplo, si tus isquiotibiales están muy tensos, será que tus zancadas están siendo muy largas. Si por el contrario, son tus cuádriceps los que se resienten en exceso, es que estas frenando demasiado.

 

NO PARES DE GOLPE

Después del descenso, no pares de golpe, corre unos metros por terreno llano, para soltar piernas.

Así que ya sabes, aunque no con tanta regularidad como el trabajo de cuestas hacia arriba, incluye en tu planifi cación, cuando tu cuerpo esté preparado para ello, algunas sesiones de trabajo de cuestas pero hacia abajo, saldrás volando... Digo ganando.