Entrenamientos de calidad en corredores     Máximo consumo de oxígeno (VO2 max)


Comenzamos una mini-serie de artículos sobre el entrenamiento de las llamadas «series». De forma aplicada, mostramos entrenamientos efectivos para el desarrollo de aspectos concretos del entrenamiento. Siguiendo nuestra filosofía de entrenamiento por zonas metabólicas, nos centramos en este artículo en el desarrollo del consumo máximo de oxígeno (VO2 max), uno de los factores entrenables clave para el rendimiento en resistencia.


Velocidad aeróbica máxima La intensidad mínima que solicita el máximo consumo oxígeno es la llamada Potencia Aeróbica Máxima. En carrera, usamos la referencia de «velocidad» (VAM o Velocidad Aeróbica Máxima). Al no ser el cuerpo un sólido rígido, no es posible medir la potencia (vatios) que genera el corredor (sólo pueden estimarse con el peso y la velocidad, pero no medirse con precisión). Se usa la velocidad, si bien lógicamente cuesta arriba o cuesta abajo tenemos el mismo problema que un ciclista (que generará más vatios quizá cuesta arriba, a menor velocidad, que en ciertas posiciones en llano, o que habitualmente cuesta abajo). En carrera, el área frontal es casi siempre igual, y la principal resistencia al avance es la pendiente y la superficie del suelo (su grado de amortiguación sobre todo: barro, césped, tierra, tartán, asfalto…). Por todo ello, parece «lo menos malo» usar el concepto de VAM en llano, en una superficie lo más parecida a la del test para su determinación. La figura 1 muestra cómo se determina esta VAM. La VAM es un referente clave para el entrenamiento del VO2 max, sobretodo en corredores de cierto nivel (pongamos, grosso modo, con marcas en 10k de alrededor de 35-45’ ó menos en chicos y 40-50’ ó menos en chicas). La VAM se determina en una prueba progresiva, de estadíos cortos con frecuente incremento, donde el corredor trate de llegar a la máxima velocidad posible impuesta. Si el corredor tiene las piernas algo más enteras que su sistema cardio-respiratorio, logrará alcanzar su máximo consumo de oxígeno (VO2 max), que coincide habitualmente con la frecuencia cardiaca máxima. Si todavía sufre un poquito más (para lo que ya hacen falta especiales «ganas»), tanto el VO2 como la FC ya no se incrementan aunque sí lo haga la velocidad desarrollada. Técnicamente se identifica la primera velocidad de esa estabilización (la llamada «meseta de VO2 o FC») como la VAM. Con esa velocidad, se pueden establecer todas las zonas de entrenamiento a partir de porcentajes de la misma. Esto, particularmente no nos gusta demasiado, pero es una opción, sobre todo para el entrenador que tenga pocos medios. Siempre será mejor forma que establecer ritmos arbitrarios, lógicamente, porque han tenido en cuenta un factor individual. El problema principal de establecer así los ritmos de entrenamiento es que los umbrales no ocurren a % fijos de la VAM, pues lógicamente pueden mejorarse de forma independiente al VO2 max y la economía, que son los que fundamentalmente permiten generar una VAM.

Con la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) se pueden establecer todas las zonas de entrenamiento a partir de porcentajes de ésta
Con la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) se pueden establecer todas las zonas de entrenamiento a partir de porcentajes de ésta

Teoría del entrenamiento

 

Pero para lo que en este artículo tratamos, sería el referente más práctico, puesto que el referente interno más claro (VO2 ), no es operativo de entrenar con él, y el siguiente, FC, no tiene una cinética rápida como para indicarnos en tan pocos segundos (como pasa con los vatios en el ciclismo). Por tanto, usamos en este caso la velocidad en pista o tapiz rodante, equiparable al velódromo o al rodillo del ciclista.

 

Mejorar el VO2 max de un principiante

 

Lo más importante es concebir que mejorar el VO2 max es uno de los principales objetivos del entrenamiento en estos casos. No es necesario desarrollar un gran volumen de entrenamiento, que podría resultar lesivo por no tener una preparación anatómica (muscular, tendinosa, articular). Lo principal es generar cierta intensidad (tampoco muy elevada, por otro tipo de riesgos). La fase sensible para el desarrollo del VO2- max es en los momentos inmediatamente posteriores a la pubertad (Balyi y Hamilton, 2004). Lo ideal sería introducir, en esa etapa, estímulos de 2-3 días a la semana de 20- 35’ a unas intensidades del 80-85% de la FC máxima (Bacquet et al, 2003). Esta FC máxima se puede calcular a partir de la fórmula 207-(0,7xedad) (Gellish et al, 2007), considerando, además, que de los 7 a los 15 años no desciende apenas (Faigenbaum, 2006). Todo esto está bien estudiado, así como que dicha pubertad puede advertirse por el pico de aceleración del crecimiento (ver figura 2). Para adultos, se recomienda que si su VO2 max es inferior a 40 ml/kg/min, cualquier intensidad es suficiente (Swain y Franklin, 2002), y por ello seguir la recomendación general de ejercitarse 3-5 días por semana, de 20 a 60’ por sesión, del 55 al 90% de la FC máx (ACSM, 2007). Si su VO2 max es superior a 40 ml/kg/min, la intensidad mínima para desarrollar el VO2- max debe ser el 70% de la FC máx o el 60% de la VAM (Swain y Franklin, 2002). A partir de ahí, la intensidad máxima no está descrita para esta población, pero nuestra experiencia nos dice que probablemente no haga falta superar el Umbral Anaeróbico para lograr mayores mejoras. El volumen de entrenamiento jugará un papel importante en estos niveles y posteriores (por sus adaptaciones sobre todo en el volumen sanguí- neo), y puesto que en estos niveles existe un riesgo para el aparato locomotor, probablemente lo recomendable para mejorar el VO2 max sea moverse entre un 60 y un 80% de la VAM. Entienda el lector que esto no quiere decir que no se trabaje a menor intensidad también, lógicamente, fundamentalmente para otros fines. Como referencia somera, podemos estimar el VO2 max a partir de la VAM de un test progresivo con la siguiente fórmula: VO2 max (ml/ kg/min)= Velocidad (m/s) x 0,2 + 3,5. La limitación de esta fórmula radica en que asume una economía estándar, es decir, ni muy buena ni muy mala, por lo que habrá, con seguridad, corredores que tengan la misma VAM pero en realidad no tengan el mismo VO2 max.

CONTINUO EXTENSIVO

 

• 30’ al 50% de la VAM

• 40’ al 50% de la VAM

• 50’ al 50% de la

 

VAM CONTINUO MEDIO

 

• 20’ al 70% de la VAM

• 25’ al 70% de la VAM

• 30’ al 70% de la

 

 

VAM INTERVÁLICO EXTENSIVO

 

• 2x4x2’ al 80% de la VAM* r’=1’ ; R’=3’

• 6x3’ al 80% de la VAM* r’=1’

• 2x3x4’ al 80% de la VAM* r’=1’ ; R’=4’

• 5x5’ al 80% de la VAM * r’=1’

• 4x10’ al 75% de la VAM r’=2’

 

(ó 5ppm <90% de la FC máx) (*Opcional realizarlo en cuestas constantes del ~2%, preferiblemente en tapiz rodante, para evitar la cuesta abajo que podría ser lesiva para corredores/as con cierto sobrepeso o falta de fuerza básica. En tal caso, trabajar por frecuencia cardiaca, al 85-90% de la FC máxima).