La fatiga física y su recuperación...

La fatiga puede definirse como la disminución de la capacidad física del individuo después de haber realizado un trabajo durante un tiempo determinado. La fatiga constituye un fenómeno complejo que se caracteriza porque el operario baja el ritmo de actividad, nota cansancio, los movimientos se hacen más torpes e inseguros y existe una sensación de malestar y de insatisfacción. Además, se produce una disminución del rendimiento en cantidad y calidad.

La fatiga puede responder a múltiples factores dependientes tanto del individuo como de las condiciones de trabajo y circunstancias acompañantes.

La fatiga muscular se manifiesta con signos tales como: sensación de calor en la zona del músculo, temblores musculares, sensación de hormigueo o incluso dolor muscular.

La fatiga muscular es un proceso fisiológico que afecta al músculo o músculos implicados en el esfuerzo y se recupera con el reposo de los mismos. Si este reposo no se realiza, o es insuficiente para la recuperación de la fatiga muscular, pueden llegar a desarrollarse trastornos musculoesqueléticos.

Otro efecto derivado del trabajo estático es el aumento de la frecuencia cardíaca, ya que el corazón debe bombear más deprisa para tratar de enviar más oxígeno y nutrientes al músculo contraído. Por ello, se ha planteado que el trabajo estático podría ser un factor de riesgo de enfermedades del corazón o cardiopatías.

Como ya se ha indicado, la fatiga muscular se produce más rápidamente en el caso de carga estática debido a que el aporte sanguíneo es menor.

En un trabajo dinámico la sucesión de contracciones y relajamientos actúa como una bomba sobre la circulación sanguínea, facilitando la irrigación del músculo.

De forma general, la máxima capacidad de trabajo muscular que puede efectuar un trabajador se determina a partir de su máxima potencia aeróbica, entendida como la mayor cantidad de oxígeno (en 1/min) que dicho trabajador puede obtener durante el trabajo, mientras respira al nivel del mar.

Aparecerán signos de fatiga cuando la carga de trabajo sea superior al 30-40% de la máxima capacidad aeróbica del individuo.

La fatiga se recupera con una organización de pausas adecuada, por tanto es importante organizar el trabajo de forma que las pausas y la frecuencia y contenido de las comidas permitan una suficiente recuperación de la energía y una adecuada limpieza del tejido muscular.

La fisiología es una de las disciplinas encargadas de explicar las diferentes adaptaciones que generamos en el entorno físico del entrenamiento y la competición. En relación con ello existen teorías sobre los mecanismos que producen específicamente la fatiga así como los procesos que se ponen en marcha para recuperarse de la misma. Su comprensión es de vital importancia para entender cómo podemos intervenir en ella con el objetivo de optimizar al máximo el tiempo de recuperación del deportista, un aspecto que tiene estrecha relación con el entrenamiento invisible Desglosemos de forma general el concepto de fatiga y sus mecanismos de recuperación.

En los últimos años ha crecido exponencialmente el estudio de la fatiga como proceso que interviene en la mejora condicional del deportista, siendo cada vez más el número de publicaciones al respecto. Este hecho tiene su lógica, pues normalmente el tiempo dedicado a la recuperación tras un entrenamiento o competición es bastante superior al tiempo dedicado al compromiso motor en el deporte. Pero, ¿por qué se produce la fatiga? Principalmente por dos factores:pérdida de sustancias necesarias y acumulación de elementos que la desatan. A continuación se exponen las causas principales según diversos autores.

 

  • Acumulación de productos metabólicos (lactato, acidosis, etc)
  • Alteraciones del pH.
  • Alternaciones en la temperatura celular.
  • Pérdida de la homeostásis.
  • Depleción de los depósitos energéticos.

Tras conocer los mecanismos que producen la fatiga, el siguiente paso es individualizar los parámetros para cada deportista y así conocer de forma específica cómo actúa su metabolismo ante los esfuerzos. Otra razón más para practicar una prueba de esfuerzo que analice los efectos sobre el deportista. El entrenador se encargará, por tanto, de establecer planificaciones paralelas al propio entrenamiento con estrategias de recuperación para cada momento de la temporada.

Insistiendo nuevamente en la idea de que cada deportista es diferente, cada vez más se acuñan dos términos en el entrenamiento deportivo de cara a la recuperación de la fatiga: responders y no responders. En general cualquier intervención en el entrenamiento podría clasificarse dentro de estos dos criterios pero hablando específicamente de la recuperación diremos que responders son aquellos deportistas cuyo programa de entrenamiento es eficaz y los no responers lo contrario. Entre un grado y otro existen niveles intermedios de respuesta que pueden hacer variar en mayor o menor medida el programa de recuperación.

Generalmente existen protocolos de recuperación validados para cada deporte que se adaptan a las necesidades individuales del grupo. La recuperación activa es una de las más utilizadas puesto que conlleva el mantenimiento de las adaptaciones provocadas en el entrenamiento sin un cese completo de la actividad. Esta forma de recuperar es también trasladable al ámbito del fitness con los días de descanso activo, cuyos beneficios serán similares.

En cualquier caso, y diferenciando la fatiga del sobreentrenamiento, es importante conocer en profundidad el cómo se produce la fatiga para saber cómo afrontarla. Un entrenamiento no sería eficaz si no se respetasen los procesos naturales fisiológicos que compensen el esfuerzo realizado.Tras conocer los mecanismos que producen la fatiga, el siguiente paso es individualizar los parámetros para cada deportista y así conocer de forma específica cómo actúa su metabolismo ante los esfuerzos. Otra razón más para practicar una prueba de esfuerzo, que analice los efectos sobre el deportista. El entrenador se encargará, por tanto, de establecer planificaciones paralelas al propio entrenamiento con estrategias de recuperación para cada momento de la temporada.